Hva skiller functional fitness og CrossFit fra funksjonelle soner på treningssenter?

Trening er å bryte ned kroppen. Hvor langt kommer man egentlig da med kunnskapen om hvilke øvelser man kan gjøre, men ingenting om det rundt? Det er langt på vei forskjellen mellom en funskjonell sone på et treningssenter og et CrossFit- eller Functional Fitness-senter.

Tekst: Soroush Jozani

Funksjonelle soner på treningssenter har eksplodert i Norge de siste fem årene, og om man ser litt rundt om i verden, spesielt over til andre siden av Atlanterhavet, så har disse typene treningsområder funnes mye lenger. De er kanskje ikke identiske som og like universale som dem vi nå kjenner her hjemmefra, men prinsippene er langt på vei like:

Disse arealene gir muligheten til å utvikle grunnleggende fysiske ferdigheter som styrke, utholdenhet, eksplosivitet, fleksibilitet, koordinasjon, aguilty, balanse og mer.

Noen steder kalles disse sonene ganske generelt og beskrivende for ”Strength & conditioning”.

Hvordan brukes de funksjonelle sonene?

På disse arealene kan man ha mange mennesker samtidig og effektivt trene dem i ulike varianter av basisbevegelser, for eksempel knedominante, hoftedominante, press- og trekkbevegelser. De kan også utvikle sine ferdigheter i eksplosivitet og hurtighet. Og, ikke minst, man kan tilrettelegge for en god gruppedynamikk og en for mange nødvendig ”push” for å klare å utvikle maksimal styrke og eksplosivitet.

Vi mennesker har nesten ubegrensede muligheter for å utvikle oss. Om vi ønsker en sterkere, smidigere og mer allsidig kropp, så kan vi gjøre varianter av knebøy, utfall, pull ups, push ups, skulderpress, roing, rykk (snatch), vending og støt (clean og jerk), kassehopp, og så videre.

Noe annet som er viktig å ha med seg er selve utførelsen av øvelsen: Hvilken intensitet og teknikk som brukes har mye å si for resultatet. Her er det mye som kan og kanskje bør læres på andre måter enn bare via YouTube og selvlære.

CF/FF som idrett

De fleste som er innsatt i treningsverdenen i dag kjenner til begrepene CrossFit og Functional Fitness. Dette er trendy idretter som begge har gjort det bra og som har bidratt til å gjøre funksjonell trening mer tilgjengelig for folk flest. Ikke minst har de også gjort dette til idretter som gjør det mer målbart.

Dette er ikke det vi tradisjonelt omtaler som sirkeltrening. Les gjerne mer på www.nor3f.no for å få en bedre forståelse av prinsippene.

Så, hva er forskjellen på en funksjonell sone og CrossFit/Functional fitness?

Det kompliserte og enkle svaret er: alt. En funksjonell sone på et treningssenter er langt på vei en billigere variant av et treningssenter. En funksjonell sone er veldig mye rimeligere å innrede enn et tradisjonelt senter med maskiner og apparater.

Et CrossFit- eller Functional Fitness-senter er et kompetansesenter. Her jobber kompetente mennesker som lever for å lære vekk kunnskap og erfaring fra denne typen trening og aktivitet. Det er ikke øvelsene alene som gir deg en atletisk fysikk, men kunnskapen du må tilegne deg for å få god effekt av treningen.

Utviklingspyramide

Hos CF Asker brukes en utviklingspyramide for at medlemmene skal få nettopp disse resultatene.

Den bygger på følgende:

”C.I.D.” er grunnpilaren og står for coachable (lærevillighet), indre dialog og deliberate practise (systematisk forbedring).

Under neste trinn, “livsstil”, finner du kosthold, søvn og relasjoner. Har du ikke disse på plass, så er det vanskelig å utvikles og få resultatene du gjerne ser etter når du kommer til en funksjonell sone.

Hva har det med trening å gjøre?

For å forenkle trening veldig: Trening er å bryte ned kroppen. Etter trening må du tilrettelegge for å innhente deg best mulig gjennom mat, søvn og stressnivå. Dårlige relasjoner skaper stress.

Om de som trener i disse sonene bare blir slitne og bryter seg ned uten å forstå hvordan man henter ut gevinsten av trening, så er det faktisk ikke så heldig i lengden.


Noen ord fra coach Jozani

Dersom du vil høre mer om hvordan de ansatte på CFA jobber, kan dere høre podcasten til AFPT (link)

Jeg håper denne artikkelen kan bidra til at dere som driver/eier treningssentre og vurderer å investere eller optimalisere disse sonene hos dere også bruker ressurser på å investere i kompetansen hos deres ansatte. Slik kan de levere det produktet dere med beste intensjon ønsker å tilby kundene deres. Og får kundene det de ønsker, så får vi som eiere og drivere det vi ønsker. (bilde av Soroush)

Ressurser for utdanning fås hos blant andre Active education, AFPT & Nor3F.

Artikkelforfatter: Soroush Jozani, eier av ata og CF Asker, utdanningsansvarlig i Nor3F og foreleser i AFPT.


Fordeler med trening for barn

av Soroush Jozani

I tidligere artikler har vi snakket om hvor tidlig barn kan trene og hvordan man som trener bør tenke når man kommuniserer med barn. Fordi det å la barn finne seg tilrette i idrett og organisert aktivitet, som lar dem bruke kroppen på en naturlig måte, er så viktig for oss, vil vi i denne artikkelen ta for oss de fysiske, psykiske og sosiale fordelene med trening for barn.

Disse fordelene er det, som du kanskje allerede vet, mange av. Denne artikkelen kommer utelukkende til å ta for seg fordelene - og ikke fremgangsmåten for trening for barn. Det kommer senere, enten her som artikkel, eller i bokformat.

La oss begynne med de fysiske fordelene:

Dersom barn i tidlig alder begynner med allsidig fysisk aktivitet så vil de få et større bevegelsesrepertoar. Vår kropp er skapt for å være i bevegelse, og desto mer vi beveger oss på ulike måter, desto mer utvikles kroppen.

Du kan sammenligne det med at du lærer deg et språk i ung alder. Som barn og ung tar du mye lettere til deg nye ord, og selv om du ikke har brukt det på lenge, vil du raskt kunne komme inn i det du lærte som barn.

Slik er det også med trening og fysisk aktivitet. Før man blir voksen har man så mye tid til rådighet! Barn trenger ikke tenke på å lage mat, vaske og betale regninger, men kan utelukkende fokusere på å utvikle sitt bevegelsesrepertoar (selv om de kanskje ikke tenker på leken de gjør som akkurat dét).

Dine barns bevegelsesrepertoar kan være én bok eller et helt bibliotek. Jo tidligere de får begynne med å hoppe, bryte, klatre, kaste, falle og mer, desto bredere vil deres ferdigheter bli etter hvert som årene går.

Når denne læringen attpåtil skjer under trygge og frie forhold, kan mye fantastisk skje i barnas utvikling. Om de har trygghet, så våger de å eksperimentere og teste seg frem, og da bygger de attpåtil selvtro, selvtillit og kreativitet.

Over til de psykiske fordelene:

Alle som har barn vet at de av natur er fulle av energi (ofte uforståelig mye i forhold til hvor lite de spiser). Energinivået er likevel ulikt fra barn til barn, og det kan være gull verdt å ta seg tid til å la barna bruke opp energien sin. Å stimulere til det har mange fordeler.

Mange studier fra de seneste årene viser at konsentrasjonen blir bedre av å være i fysisk aktivitet, ergo kan man faktisk få bedre resultater på skolen om man er fysisk aktiv.

Utover det så frigjør også fysisk aktivitet lykkehormoner som sørger for at barn som kanskje har det tøft på skolen eller hjemme blir gladere.

Vi har alle hørt barn si at de er trøtte og slitne etter en dag i barnehage eller skole og at de bare vil være hjemme. Og det er akkurat disse dagene det er viktig å få dem i aktivitet (skulle de være veldig trøtte og ikke i stand til annet enn å sove, så skal man selvsagt ikke dra dem ut). Husk at barna er mennesker som deg selv. Spør deg selv: Sist gang du var trøtt og sliten og ikke ville dra på trening, men gjorde det likevel - angret du etterpå?

Og sist, men ikke minst: De sosiale fordelene

Å leve som et menneske i et samfunn kommer med mange uskrevne regler.

  • Hvordan behandler jeg noen om jeg har gjort noe feil?
  • Hvordan håndterer jeg mine følelser?
  • Hvordan interagerer jeg med nye mennesker?
  • Hvordan er jeg en lagspiller?
  • Når skal jeg være en lagspiller, og når skal jeg tenke på meg selv?

Dette er bare noen av de mange spørsmålene barn må finne ut av mens de vokser opp. Å bare fortelle uten å vise er sjelden veien å gå. Her er det å være i fysisk aktivitet i gruppe helt fantastisk.

Å være en del av et lag der du må samspille og samarbeide med andre mennesker er en del av å være et flokkdyr. Her får barna fysisk, psykisk og sosial stimuli.

 

Vi håper denne artikkelen gir dere inspirasjon til å prioritere fysisk aktivitet med barna. Husk at det ikke handler om å gjøre dem til toppatleter, men å gi dem gode forutsetninger til å like fysisk aktivitet og samtidig gi dem lærdom om livet.

 


 

Helt til slutt: Et utdrag fra psyskolog Hedvig Montgomerys bok ”Foreldremagi”

Skap en familie der barn og voksne lever sammen, ikke bare ved siden av hverandre eller for hverandre.

Barn ønsker å høre til, de vil være del av noe og delta. Barn er ingen oppgave eller plikt, de er en del av flokken.

Plant ikke blomster til barna, plant blomster med barna. Bak ikke brød til barna, bak brød med barna. Gjør ikke husarbeid for dem, gjør det med dem. Skap ikke trivelige kvelder for dem, gjør det med dem.

Målet er å leve sammen som en familie, ikke å ha barna som en oppgave. Dere er gjengen, dere er flokken.

Selv om det ikke alltid er mulig, og selv om det tar lengre tid, så prøv å gjøre så mye som mulig med dem. Det er den fremste formen for oppdragelse. Da lærer de mens de er med den de setter mest pris på: deg.

 

 

 

 

 

 


Hvordan kommunisere med barn?

Som trener eller instruktør for barn, uavhengig av om man har sine egne barn eller ei, er det viktig å være bevisst hvordan man leder og kommuniserer. Disse lærdommene fra en 25-åring uten egne barn, som har jobbet med andres barn i flere år, er absolutt verdt å ta med seg. 

av Morten Rasch Arnesen

Når det kommer til å kommunisere med barn er det veldig forskjellig hva man mener er riktig og galt. Noen vil helst bare rose og vil sjelden ta en kamp - dette for å unngå å bli «fienden». Andre glemmer bort rosen og har kanskje en mer «kald» tilnærming. I denne artikkelen skriver jeg om det jeg som 25-åring uten egne barn har lært av å jobbe med andres barn i flere år.

Hvor er barnet akkurat her akkurat nå?

Som lærer eller instruktør er det viktig å se forskjellen på når barn ønsker å være et sted og når de er blitt sendt dit. For eksempel skolen er et sted barn sendes og i utgangspunktet ikke velger selv å gå når de er 6-16 år. Da vil det være viktigere å være mer autoritær, i motsetning til en fotballtrener som kan være mye mer «kompis» og ikke være like streng.

Uansett er det veldig viktig å være tydelig fra start på hvordan du skal ha det. Hvis barn først føler de er sjefen over enhver situasjon, så har du allerede et problem, for dette kan være vrient å omstille. Det gjelder å få respekt hos de unge basert på at du lytter, forstår og er ærlig, men samtidig setter tydelige grenser.

Barn forstår svært mye, ofte mer enn man tror og enn de gir uttrykk for. Derfor er det lurt å være ærlig, så fortjener du deres tillit.


Fortjen respekten

Finn en fin balanse mellom tilsnakk og ros. Ikke kjeft unødvendig, da har barn en tendens til å miste respekten og begynner å utfordre mer. Ha en rolig tone og heller snakk tydelig.

Ros når de gjør noe bra, uansett hva det er. Å lese bra, skrive riktig, sparke ballen lenger enn før, si noe hyggelig til en venn, tilby seg å hjelpe til osv. er eksempler på ting som er fint å rose. Ikke forvent at alle har hatt samme oppdragelsen, så for noen er det stort å si takk eller vær så snill på eget initiativ.

Tilsnakk er forbeholdt småting som kun skal læres og som ikke er kjempealvorlig, mens kjeft kan man spare til mer alvorlige ting som fysisk vold, rasisme, mobbing og lignende. Ting som de skal skjønne at ikke er greit overhode. Her sømmer det seg med en litt strammere tone enn vanlig, så de skjønner at det er alvor. Derfor er det smart å ikke «bruke opp» kjeftingen den på filleting som for eks. at man småprater med en venn mens du snakker.

Vær blid og jatt med på mye. Bli venn med barna, legg deg ned på deres «nivå». Da blir du fort godt likt og de vil fortere få respekt for deg.

Vær en leder, ikke en sjef!

 


 

Oppsummering:

1. TID OG STED. Tenk over om barnet er et sted de ønsker å være (feks. fotballtrening) eller om de er blitt sendt dit (eks. skole) og tilpass din rolle utifra det. Er de der av fri vilje, kan du gjerne tillate deg å være med kompis enn om du er der for å holde dem under kontroll.
2. FÅ RESPEKT VED Å VÆRE FORSTÅELSESFULL. Ikke la barna tro at de er sjefen. Lytt og vær ærlig, men sett grenser.
3. RIS OG ROS. Eller faktisk, tilsnakk og ros. Her kreves en fin balanse. Ros selv de minste tingene, og skill tydelig mellom tilsnakk og kjeft.
4. VÆR PÅ BARNAS NIVÅ. Smil, le og jatt med! Da vil de både like og respektere deg.


Hvor tidlig kan barn trene?

Det handler langt på vei om å legge til rette for å la barn være barn.

av Soroush Jozani

La oss starte med å definere "trening", da det er svært vesentlig her. En fin og ryddig definisjon er denne:
Trening er systematisk arbeide man gjør for å utvikle seg.

Photo: @pattybphoto

For barn bør man unngå å gå i detalj hva det systematiske angår, og heller fokusere på lek, moro og mestring. Desto mer vi klarer å komme bort fra ordet "trening" og det man vanligvis knytter til det, desto bedre er det muligens.

Dersom vi for barn sier at systematiseringen handler om fysiske ferdigheter, så starter barn å trene fra den dagen de fødes. Helt naturlig, fra naturens side. De lærer å spise, løfte hodet, rulle rundt, bruke hendene, sitte, krype, gå - og så videre.

1-3 år

Nå barn er i alderen 1-3 år begynner de å kunne klatre, hoppe og falle. Alt er individuelt - alle barn er ulike og utvikler seg i ulikt tempo.

Dersom du som forelder ønsker å tilrettelegge for dette, så får du her noen tips:

  • Skap et miljø som inviterer til bevegelse (noe å klatre over/under etc)
  • Bruk tid med barnet i det miljøet og la barnet bestemme hva de ønsker å utforske
  • Barn hermer. Komm ned til deres nivå, gjør det de gjør og la dem gjøre det du gjør

3-5 år

Fra 3-5 år forstår barnet mye mer og er mye sterkere og stødigere i sine bevegelser. Nå kan man tilføre elementer som balanse og koordinasjon i tillegg til klatre, hoppe og falle.

Så, hvor tidlig?

Med andre ord trenger du ikke tenke på hvor tidlig barn kan trene. Spørsmålet er heller hvor tidlig du kan begynne å sette av tid til at barnet skal få utforske og hvor mye i deres hverdag som er skapt for at barnet skal få bevege seg i et trygt miljø og utforske.

Photo by Zachary Kadolph on Unsplash

Bevegelse og trening er del av vår natur, men vi skaper dessverre miljøer som hindrer det i stedet for å invitere til det.

Ett eksempel: Om barnet ditt sparker seg opp mot en vegg, blir du glad for at barnet utforsker verden opp-ned, eller blir du opprørt fordi h*n skitner til veggen?

Lar vi barn være barn?

 

Artikkelforfatteren er en erfaren PT, CrossFit Kids-coach og er selv pappa.


Periodisering av trening: overbelastning og overtrening

Hvordan oppnå overbelastning og unngå overtrening?

Når du trener for prestasjon og formtopp i forbindelse med en eller flere konkurranser, jobber du gjerne mot økt prestasjonsevne gjennom å overbelaste kroppen. Da kan veien være kort over til overtrening.

NB: Innholdet i denne teksten er i hovedsak basert på personlig erfaring fra toppidrettsutøver innen CrossFit/Functional fitness og medisinstudent Andrea Solberg.

La oss starte med å få definisjonene på plass. Det er nemlig viktig å skille mellom overbelastning (ønsket effekt) og overtrening (uønsket effekt).

Overbelastning er den nedbrytningen man ønsker å få via intensiv trening, og ved hjelp av kort restitusjonstid henter man seg inn igjen og kan prestere bedre fordi kroppen adapterer til belastningen når den får adekvat hvile. Overbelastning er derfor stadiet før overtrening, og er et nødvendig stadie for å oppnå økt prestasjonsevne og de ønskede fysiologiske effektene av trening. Prinsippet brukes mye når man skal oppnå en «formtopp».

Det er ikke mange som har vært toppidrettsutøver i to ulike idretter, men det har Andrea Solberg. Det har lært henne litt av hvert om overbelastning, restitusjon og stress.

Overtrening er når belastningen har vært for stor over en lengre periode (ikke bare trening, men stress, søvn, for lite restitusjon), og det kan ta lang tid å hente inn igjen overskuddet, hvilket gjør at man vil prestere dårligere. Det blir en ubalanse i kroppens i hormon-, nerve- og immunsystem. Denne tilstanden kan bli alvorlig og noen trenger måneder og hele år for å hente seg inn igjen.

 

Sånn. Da kan vi se litt på hvordan man kan oppnå ønsket effekt uten å bikke over til uønsket effekt.

Overbelastning er som du kanskje skjønner ganske vanlig, mens overtrening er mindre vanlig. Det er naturlig å bruke prinsippet om overbelastning når man skal periodisere treningen best mulig inn mot konkurranser, off-season etc. Bedre prestasjon på trening og konkurranser oppnås ved hjelp av økt treningsmengde og intensitet. Denne økte mengden og intensiteten tolereres kun av kroppen dersom den også får perioder med nok hvile og restitusjon. Kroppen trenger tid til å venne seg til den nye belastningsmengden, samt lade opp igjen batteriene for å kunne yte på nytt. Dette krever periodisering på makro- og mikronivå: Det vil si adekvat hvile ila en treningsuke/mellom enkelte treningsøkter, men også perioder i løpet av året hvor man skrur ned treningsmengden og intensiteten etter en periode med hard trening.

Den eksakte fysiologien bak prinsippet om overtrening er ukjent/ikke kartlagt, men det som er klart er at kroppens fysiologiske prosesser ikke adapterer adekvat til treningen man utsettes for, dersom man restituerer for lite - og dette skiller seg derfor fra overbelastning.

Ugunstige overbelastningsproblemer

Dette oppstår når det beveger seg i retning overtrening og ikke lenger er gunstig, noe som er vanligere å møte enn en klar overtrening. Dette kan være intensive treningsperioder, perioder hvor man blir for ivrig/jager for raske resultater, eller om man konkurrerer over en lengre periode uten å «slippe opp» formen litt.

Da kan kroppen begynner å bikke i retning overtrening med dårligere prestasjon og mindre evne til å hente seg inn igjen. Da er det viktig å snu denne spiralen før det går for lang tid. Slik innhenting krever ofte hvile flere dager/uker enn ønsket, ekstra bra og næringsrik mat, ekstra søvn og stressreduksjon i hverdagen. Fåtallet blir alvorlig overtrent i slike perioder, men man vil merke at man kanskje ikke klarer prestere på topp til en konkurranse man har ladet opp mot i slutten av sesongen, dersom sesongen har vart for lenge. Eller man har flere uker på trening der alt bare kjennes feil og kroppen responderer ikke som den skal. Noen opplever dårligere nattesøvn og redusert matlyst, og det er et tegn man skal ta alvorlig og starte å hvile mer!

Andrea forteller: Gikk nesten på smellen to ganger

- Da jeg gikk på videregående og trente apparatturn 30 timer i uken, kombinerte det med skole og lang reisevei hjemmefra, hadde jeg en periode hvor jeg ble overtrent. Da trengte jeg ca. seks måneder før jeg kunne trene normalt igjen. Jeg stod opp kl 05 hver dag, trente fra 0630-0830, gikk på skolen til 1530, og trente på nytt fra 17-20 på kvelden, før jeg skulle kjøre én time hjem, lese lekser og legge meg innen 22.30. Da ble det for lite restitusjon og for mye stress for kroppen over lengre tid, og kroppen trengte et halvt år før jeg kunne være tilbake til normal trening. Av denne erfaringen skal det nok mye til at jeg går dit igjen, men å oppleve perioder med ugunstig overbelastning som går over litt for lang tid, tror jeg er veldig normalt for toppidrettsutøvere.

Et annet eksempel for Andrea er 2020 sesongen - som i grunn bare hadde en flytende overgang fra suksesshøsten 2019, hvor hun konkurrerte og var i toppform i over fra sommer til godt utpå vinteren 2020. Da Korona kom, ble alt så usikkert med tanke på CrossFit Games og når atletene skulle være i toppform og når de fikk konkurrere.

- Så selv om vi periodiserte treningen en del, fikk jeg aldri gått skikkelig ned fra konkurranseform etter sesongen 2019. Vi bevarte formen godt over sommeren 2020, men etter hvert som Games ble utsatt til høsten, ble perioden med toppform trolig hakket for lang. På nærmere to år hadde vi aldri en skikkelig periode hvor jeg fikk slippe opp etter konkurranser, forteller hun.

Nesten to måneder pause

Samtidig flyttet hun og startet på medisinstudiene igjen den høsten etter et års pause, slik at totalbelastningen med å holde formen så lenge, trolig gjorde at hun ikke klarte adaptere til toppformen helt optimalt, fordi hun manglet en periode hvor kroppen fikk hente seg skikkelig inn igjen.

- Etter Games tok jeg derfor nesten to måneder helt fri og bare trente/bevegde meg som jeg ville, og endelig da kjentes kroppen fullstendig restituert til å starte skikkelig trening igjen!


Slik blir du bedre til å jobbe med svakhetene dine

Hvordan jobbe med dine svakheter

av Leif Erik Gladstad

"Det jeg er dårligst på er kanskje det siste jeg har lyst til å terpe på".

Du, som mange andre, har helt sikkert tenkt noe à la dette. Man vil jo gjøre mer av det man er god på og føler man mestrer, ikke sant?

Å vite hvordan du kan bli bedre til å jobbe med dine svakheter kan være ekstra krevende hvis du ikke er ærlig med deg selv. For å forstå ordentlig hva svakhetene dine er, må du først gi deg selv tilbakemelding på hva du kan og hva du ikke kan, deretter må du stille spørsmål: Hvorfor kan jeg ikke dette? Har jeg ikke nok styrke, smidighet eller utholdenhet, mangler jeg teknikk - eller er jeg for redd til å prøve i tilfelle jeg ikke klarer det?

Styrke

De fleste som driver allsidig trening har en eller annen styrke, for eksempel en øvelse eller type trening de er bedre på. Det betyr at de også har øvelser eller trening som da er svakhet. For å komme deg videre må du da spørre deg selv: Er jeg god til å løpe? Hvis svaret er ja, betyr det sannsynligvis at du må legge ned mer trening i styrkerommet.

 

Smidighet

Dette er viktig for å drive allsidig trening, med god mobilitet reduserer du faren for skade, du overkompenserer ikke med kroppen for å presse deg inn i en øvelse. Det andre er at du beveger deg effektivt - du slapper av når du utfører øvelsene og aksepterer hvilket nivå du er på.

 

Mål

Utrolig viktig for å jobbe med svakheter. Hvis målet ditt er å lære ring muscle ups, er et tips at du først mestrer 5-7 strikte pull ups, 5-7 ring dips og har god kontroll i rigg og ringer. Hvis svaret er ja, kan du lære deg teknikken. Hvis du klarer disse går det på mindset: Har du bestemt deg, har du troen og tilliten til deg selv?

 

Plan

For å nå målet er det viktig å ha en plan. Klarer du ikke noen strikte pull ups, er dette et delmål du først må mestre før du går videre for å trene på de andre progresjonene. Hvis du derimot klarer 3+ strikte pull ups, har du styrken til å starte med de andre progresjonene, og da vil du lære kroppen de forskjellige øvelsene frem til du har opparbeidet styrken.

Utførelse

Når det gjelder utførelse av planen, kan det ofte være slik at en er usikker. Gjør jeg det riktig, skal jeg øke, skal jeg legge til noe annet? Da er tipset å ta kontakt med treneren du har på senteret og få hjelp fra de som er flinke på sitt fagfelt. Da reduserer du også sjansene for skade og får den hjelpen som skal til!

atas skulderskole

Føler du deg stiv når du skal presse noe opp over hodet? Kjenner du stikkende smerter i skulderen når du bruker den, eller verk etter trening eller når du skal legge deg? Da er du ikke alene.   

Skulderleddet er et komplekst og bevegelig ledd hvor det ofte oppstår smerter eller ubehag i forbindelse med trening. Vår fysioterapeut Veronica Hjelseth gir deg her to gode rutiner for å minske risiko for skuldersmerter.

Disse to programmene kan du enkelt implementere i treningshverdagen din for å minske risiko for skulderplager. De kan gjøres som oppvarming, etter økten eller som en separat økt. Fysioterapeut Veronica anbefaler at øvelsene brukes enten som oppvarming eller som en egen økt.

- Start med nokså lav belastning, og gå aldri til failure - slik unngår du å slite deg ut før tyngre pressøvelser eller vektløfting. Om du derimot gjør øvelsene alene og ikke i sammenheng med annen trening, kan du fint enten øke belastningen eller antall runder, anbefaler hun.

Rutine 1 (du trenger crossover-symmetry eller strikk, se øvelsene i videoen under)

10 reverse flies 
10 external rotation press med 3 sekund hold i toppen av press
10 row + abduksjon
10 Y
10+10 internal rotation 

Skuldersmerter er noe av det vanligste når det kommer til muskel- og skjelettplager. Dette kan blant annet forklares i at skulderleddet er et kuleledd med stor bevegelsesfrihet.  

Siden skulderen er kroppens mest bevegelige ledd, er det spesielt utsatt for skader, og det stilles derfor store krav til stabilitet. Det finnes flere strukturer som har stabiliserende funksjon i skulderen, men noe du enkelt kan trene og påvirke selv er det som kalles rotator-cuffen. Dette er enkelt forklart fire ulike muskler (m. Supraspinatus, m. Infraspinatus, m. Teres minor og m. Subscapularis) som trekker leddhodet i skulderen inn mot leddskåla. Ved å styrke disse musklene spesifikt vil du kunne redusere skaderisiko og fremme en velfungerende skulder.  

Rutine 2 (du trenger to lette vektskiver):

10 supra lateral raise
10 bicep curl in external rotation 
10 upright row + external rotation
10 around the world
10 bent over lateral raise 

 

Har du ikke trent denne typen øvelser mye før, vil du bli overrasket over hvor lite belastning som skal til før du kjenner det. Se gjerne videoen i sin helhet på vår instagramprofil, @ata-treningsutstyr.

 

God skuldertrening :)