Med interesse for trening kommer også interessen for ernæring. De går litt som hånd i hanske disse to, og fascinerende nok utfyller de hverandre veldig bra.  Å spise riktig er en viktig faktor for energinivået både på trening og i hverdagen. For at du skal kunne prestere best mulig etter eget ønske, tar denne artikkelen for seg optimalisering av proteininntak.

 

Proteinkildens kvalitet

Er du opptatt av ernæring relatert til muskelvekst?
Er du opptatt av miljøet og ønsker å spise mer plantebasert uten at det går utover treningsutviklingen? Da må du lese videre.

Som de fleste allerede vet snakker vi ofte om animalsk- og vegetabilsk protein om hverandre. De som spiser kjøtt velger ofte animalsk protein (gjerne som ren mat og som tilskudd), mens vegetarianere/veganere velger vegetabilsk protein. Både animalsk- og vegetabilske kilder til protein inneholder flere ulike typer aminosyrer (proteinets byggeklosser kan vi kalle det). Det finnes 20 ulike aminosyrer hvor 8 av disse er essensielle (valin, leucin, fenylalanin, trypsofan, lysin, isoleucin, metionin og threonin). Det betyr at de er helt nødvendige for at man skal holde seg sunn og frisk. At aminosyrer er essensielle betyr at kroppen ikke kan produsere disse selv, men at disse må tilføres gjennom kosten.
Uten tilstrekkelig tilførsel av protein gjennom kostholdet, kan vi verken øke eller vedlikeholde muskelmassen. Selv om proteiner er en viktig  faktor i denne prosessen, er også protein av god kvalitet hvor alle de essensielle aminosyrene er inkludert, svært viktig.

Vegetabilsk protein eller animalsk protein?

For kroppen spiller det ingen rolle hvor aminosyrene kommer fra, det viktigste spørsmålet er om proteinkilden dekker de essensielle aminosyrene. Det er likevel noen ulikheter mellom vegetabilsk og animalsk protein. Animalske kilder slik som melk, ost, egg, kjøtt og fisk er de essensielle aminosyrene ofte litt bedre fordelt enn i vegetabilske kilder. Men ikke misforstå, vegetabilsk protein er dårligere enn animalsk- absolutt ikke! Proteiner fra planterike kan være av like god kvalitet. Spiser du et godt variert vegetabilsk kosthold vil du få i deg alle essensielle aminosyrer.

 

Optimalisering av proteininntak: både animalsk og vegetabilske protein er definert som gode kilder. Men enkelte vegetabilske matvarer kan ved små grep optimaliseres enda mer. 

 

Men kan det optimaliseres?

Ja det kan det… Noen plantekilder inneholder litt for lite av enkelte essensielle aminosyrene. Det kan derfor være lurt å undersøke hvilke aminosyrer som mangler i matvaren du spiser. Ved å være litt nysgjerrig kan du enkelt kombinere ulike planteproteiner slik at du får dekket hele spektret av essensielle aminosyrer. I et kosthold bestående av kornbaserte matvarer er det ofte mangel på aminosyren lysin. Det du da kan kombinere dette med er mat som er rik på lysin, f.eks. soya, bønner, linser, bokhvete og quinoa. Men også cashewnøtter, pistasjnøtter og gresskarfrø har høyt innhold av lysin.

Men det er absolutt ikke nødvendig å være streng akkurat her, det holder med at du varierer de vegetabilske proteinkildene i løpet av dagen. Kroppen har et lite “reservoar” av aminosyrer og klarer å komplementere dette selv.

Plantebasert mat er også en del av en bærekraftig matproduksjon 

Vi kan enkelt konkludere med at når alt kommer til alt, spiller det ingen stor rolle hvilke matvarer proteinene kommer fra, så lenge vi får dekket behovet for de essensielle aminosyrene. Spis nok, spis variert og vær nysgjerrig på matvarene!

 

Kilder/

Burke, L & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. The McGraw-Hill companies. (4th. Ed).

Dahl, H. A & Jensen, J. (2016). Treningens biologiske grunnlag. Oslo: Cappelen Dam Akademiske.