5 effektive kettlebell-øvelser for hele kroppen – slik velger du riktig vekt
Kettlebells har de siste årene blitt et av de mest populære treningsredskapene for både nybegynnere, mosjonister og toppidrettsutøvere. De tar liten plass, kan brukes til mange typer øvelser og gir både styrke, eksplosivitet og kondisjon i én og samme treningsøkt. Forskning viser også at helkropps styrketrening kombinert med dynamiske bevegelser kan forbedre hjertehelse, muskelstyrke og metabolsk kapasitet, noe Harvard Medical School støtter i sine anbefalinger.
I denne artikkelen får du fem svært effektive øvelser, tips til riktig teknikk og en praktisk veiledning for å velge passende vekt. Du får også råd om hvordan du kombinerer dette med enkel hjemmetrening og utstyr som blant annet kettlebells, treningsbenker og treningsstrikk.
Hvorfor trene med kettlebells?
I motsetning til tradisjonelle manualer gjør den forskjøvede tyngden at kroppen må stabilisere seg gjennom hele øvelsen. Dette gir en mer funksjonell form for styrketrening som aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Ifølge Verywell Fit er nettopp dynamiske, flerleddsøvelser noe av det som gir størst overføringsverdi til hverdagsbevegelser og idrett.
Treningen passer for alle nivåer og kan tilpasses mål som styrke, utholdenhet, eksplosivitet eller fettforbrenning.
Slik velger du riktig vekt
Riktig belastning er avgjørende. Mayo Clinic understreker viktigheten av å bruke vekter som lar deg kontrollere bevegelsen uten å miste teknikk. Her er en enkel oversikt:
Nybegynnere
Kvinner: 6–8 kg
Menn: 10–12 kg
Viderekomne
Kvinner: 8–12 kg for dynamiske øvelser, 12–16 kg for styrke
Menn: 12–16 kg for dynamiske øvelser, 16–20 kg for styrke
Erfarne
Kvinner: 16–24 kg
Menn: 20–32 kg
Det viktigste er teknikk. Fallrater ved dårlig utførelse er faktisk en av de vanligste årsakene til treningsskader, ifølge NIH. Derfor bør du velge en vekt som lar deg jobbe stabilt og kontrollert.
Se vårt komplette sortiment av kettlebells for passende nivå.
Øvelse 1: Swing
Swing er en grunnleggende bevegelse som trener bakside lår, sete, korsrygg og kjerne, samtidig som du får en markant kondisjonseffekt.
Slik gjør du det:
-
Plasser vekten ca. en halvmeter foran deg.
-
Sett hoften bakover.
-
Grip håndtaket og trekk den bak mellom bena.
-
Skyv hoften raskt frem for å generere kraft.
-
La den falle kontrollert tilbake.
Vanlige feil:
– For mye armløfting
– Krumming av rygg
– Altfor høy svinghøyde
Øvelse 2: Goblet squat
Goblet squat er en trygg variant for både nybegynnere og erfarne. Tyngden foran kroppen gir bedre stabilitet og hjelper deg inn i en naturlig knebøy.
Slik gjør du det:
-
Hold vekten tett inntil brystet.
-
Stå litt bredere enn hoftebredde.
-
Senk deg kontrollert ned.
-
Reis deg opp via hælene.
For ekstra oppvarming og mobilitet er treningsstrikk et godt supplement.
Øvelse 3: Enarms roing
Enarms roing bygger en sterk rygg, bedre holdning og godt grep. Du kan utføre den stående eller med støtte på en stabil treningsbenk.
Slik gjør du det:
-
Støtt deg med én hånd.
-
Dra vekten opp mot hoften.
-
Senk kontrollert ned igjen.
Unngå å rotere kroppen unødvendig, og hold skulderbladene stabile.
Øvelse 4: Press
Press er en solid skulderøvelse som også utfordrer kjernen. Den gir god utvikling av overkroppsstyrke og stabilitet.
Slik gjør du det:
-
Plasser vekten i rack-posisjon.
-
Press den rett opp.
-
Senk rolig ned igjen.
Variasjoner som press fra knestående eller fra skrå treningsbenk er også effektive.
Øvelse 5: Deadlift
Deadlift med dette redskapet er en trygg introduksjon til markløft. Den trener bakside lår, sete og korsrygg uten å belaste kroppen like mye som tunge stangløft.
Slik gjør du det:
-
Plasser vekten mellom føttene.
-
Sett hoften bakover.
-
Grip håndtaket og press gjennom hælene.
-
Reis deg opp med nøytral rygg.
Dette er en av de beste grunnøvelsene for å bygge styrke med lav skaderisiko.
Komplett 20-minutters økt
Oppvarming, 3 minutter
Lette swings, knebøy uten vekt og mobilitet med treningsstrikk.
Hoveddel, 12 minutter AMRAP
12 swings
8 goblet squats
10 roing per side
6 press per side
8 deadlifts
Avslutning, 5 minutter
Lett tøying og stabilitetsarbeid, eller tilleggsøvelser på treningsbenk.
Avslutning
Dette treningsredskapet er både effektivt, plassbesparende og allsidig. Det gir styrke, eksplosivitet og kondisjon i én og samme økt. Med riktig teknikk og passende vekt kan du trene hele kroppen, enten hjemme eller på treningssenter. Kombiner det gjerne med kettlebells, treningsbenker og treningsstrikk for maksimal effekt.
