Er du en av dem som tenker at hjemmetrening uten utstyr bare kan bestå av enkle øvelser uten noe særlig belastning? Da må vi si oss litt uenige! Ved å tenke litt utenfor boksen er det fullt mulig å utfordre seg også når man ikke har tilgang på treningsutstyr 😄
Kombiner noen eller alle disse øvelsene neste gang du skal trene uten utstyr og få ei knalløkt full av utfordringer. Se forslag til oppsett nederst i artikkelen.
1. Shrimp squat
En ettbens knebøy hvor du senker deg kontrollert ned fra stående posisjon med kneet mot bakken. Forsøk å la bare kneet berøre bakken før du returnerer til utgangsposisjon. Hjelp til med risten av foten hvis nødvendig.
Se øvelsen med progresjoner på Youtube her
2. Dead bug
Ligg med hele ryggen i kontakt med bakken, og armer og bein pekende opp mot taket. Her kan du ha en bøy i knærne om du vil. Før så den ene armen og motsatt bein ned mot gulvet og opp igjen. Gjenta på motsatt side. Her jobber du både med styrke av muskler i mageregionen som er viktig for å bygge et sterkt og stabilt fundament, samt koordinasjon gjennom diagonal bevegelse.
3. Ettbens burpees
3. Ettbens burpeesTa burpees til et nytt nivå! Ved hele tiden å ha det ene benet oppe fra bakken blir øvelsen betydelig tyngre. Husk å bytte side halvveis 😄 Her jobber du med kondisjon og styrke i hele kroppen.
Se video av øvelsen på YouTube
4. Wall climb/wall walk
Start liggende flatt på bakken med bryst og hofte i kontakt med underlaget. Hender under skuldre. Press deg opp i en push up-posisjon og sett beina opp i veggen før du begynner å bevege armene. Skyv deg så bak og opp så langt inn mot veggen du greier, ideels sett helt til nesa er borti veggen. Jobb kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Her jobber du med styrke og balanse særlig i skuldre og kjerne.
Se video av øvelsen på YouTube
5. Hand release push ups
Jobb med kjernestabilitet og bevegelsesbane i armehevingene dine ved å gjøre push ups med hand release! Start i sterk plankeposisjon og senk deg kontrollert ned mot bakken. Løft hendene fra underlaget mens brystet holder kontakten og nakken løfter hodet. Press deg opp igjen i en like sterk planke gjennom hele bevegelsen. Kan også gjøres med knærne i bakken.
Ekstra utfordring? Hold hofta unna bakken i bunnposisjonen.
Se video av øvelsen på YouTube
.
6. Inch worm
Koble på kjernestyrken for alvor med denne øvelsen! Start stående og ta i bakken med så strake bein som mulig. Jobb hendene bort fra kroppen mens kjernen er “på”. Gå så langt ut du greier med hendene uten å miste kontrollen over muskulatur i mage/rygg. Med fortsatt strake bein, gå tilbake inn mot hendene i rolig og kontrollert tempo. Strekk deg ut i toppen før neste repetisjon.
Se video av øvelsen på YouTube
7. Wall sit med løft
Sitt mot veggen med 90 graders vinkel i knærne og armene frem eller ned langs veggen. Løft kontrollert ett og ett ben annen hver gang for så å senke det rolig.
Her aktiverer du muskelgruppene i underkroppen, som lår, sete og legger.
8. Prisoner lunges
Start med beina i hoftebreddes avstand med hendene bak hodet og åpne armhuler. Ta et steg frem med høyre ben og bøy begge knærne til bakre kne kommer i kontakt med underlaget. Stig frem og tilbake opp i stående posisjon uten å justere armposisjonen.
Her jobber du særlig med muskler i sete og lår, men også med rygg og skuldre.
9. Curtsy lunges
Stå med beina i hoftebreddes avstand med hendene på hoftene eller foran deg. Kryss høyre bein bak ditt venstre, bøy begge knær og senk hoftene helt til venstre lår er omtrent parallell med bakken. Hold overkroppen rett og hoftene og skuldrene så rett som mulig . Gjenta på motsatt side eller gjør ferdig alle repetisjoner på én side før du bytter.
Her jobber du i hovedsak med forside lår og store setemuskuelen, men fordi du krysser bak aktiverer du også øvre del av setemuskelen på benet du står på. Musklene på innsiden av lårene som jobber med å trekke lårene dine sammen får også kjørt seg.
10. Topunkts planke
En herlig smertefull øvelse for hele kroppen! Denne krever gjerne litt øvelse å få til uten å måtte rotere hele kroppen. Start i høy plankeposisjon på strake armer og løft motsatt bein og arm samtidig, så høyt over bakken du klarer. Forsøk å holde resten av kroppen i ro!
Her jobber blant andre muskler i mage, korsrygg, bakside lår, overarmer, forside lår, sete og bryst.
Se video av øvelsen på YouTube
Forslag til oppsett
Avhengig av om du vil gjøre dette til en ren styrkeøkt eller en kombinasjon mellom styrke og kondisjon, kan du for eksempel velge mellom disse modellene:
EMOM:
Start hvert minutt med å gjøre 8-16 repetisjoner av hver øvelse (husk begge sider i de unilaterale øvelsene). Resten av minuttet er pause. Gjør dette 3-5 ganger per øvelse enten etter hverandre eller som en sirkel.
45/15:
Jobb i 45 sekunder, ha 15 sekunder pause før neste øvelse. Gjenta 3-5 ganger per øvelse i sirkulært oppsett.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetisjoner:
Start med 10 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 9, 8, 7 osv helt ned til 1. På øvelsene hvor du gjør én og en side av kroppen teller du repetisjoner per side (start med 10 + 10).
Dette er bare forslag – her er det ingen fasit! Nyt treningen 😄
