artikkelen er skrevet for og tidligere publisert på evofitness.no
tekst: Lars Haugvad, Olympiatoppen/NIMI
På forhånd beklager til alle småbarnsforeldre som er inne i perioder med noe rufsete søvn. Søvn er avgjørende for menneskets ve og vel, og søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen. I denne artikkelen ser vi på hva søvnmangel kan føre til, hvordan det kan forebygges og hva dette betyr for deg som er fysisk aktiv i hverdagen.
Søvnrytme
Vi har to typer søvn; non-rapid eye movement søvn (Non-REM) og rapid eye movement søvn (REM). REM søvn er toppen av den dypeste søvnfasen og de dypeste søvnfasene oppstår somregel i de første 3 timene av nattesøvnen. Dyp søvn er den søvnen som gir høyest kvalitet når det gjelder å bli uthvilt og restituere både mentalt og fysisk. Den beste måten å få god kvalitet på søvnen på er:
- Legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag
- Unngå alkohol, det forstyrrer den dype søvnen
- Skaff deg tid i sollys dersom du sliter med å stå opp om morgenen, sollys er med på å regulere døgnrytmen ved at kroppen skiller ut melatonin som er kroppens søvnhormon
- Unngå lange ettermiddagslurer, dette gjør at det oppbygde søvnbehovet reduseres
- «Powernaps» på over 20min reduserer mengden dyp søvn på natten
- Unngå mye inntak av væske sent på kvelden, det fører til økt blærestimuli gjennom natten og kan redusere søvnkvalitet
Hva skjer med kropp og sjel?
Mens du sover får kroppen tid til å vedlikeholde immunforsvaret ditt og å bygge opp kroppen. Nattesøvnen gir samtidig hjernen verdifull hvile fra hverdagens mas, tjas, grubling og bekymringer. Flere studier påpeker en del negative konsekvenser ved både korte og lengre perioder med lite søvn:
- Reduksjon av kognitive prosesser som læring, hukommelse og mentalt velvære
- Forstyrrelse av vekstfaktorer som påvirker både muskel og skjelettstyrke
- Tilheling av skadet vev reduserer og vi får en forstyrrelse av cellers evne til å reparere seg selv.
- Metabolismen vår forstyrres
- Immunforsvaret vårt svekkes, og vi er i større grad utsatt for blant annet luftveisinfeksjoner
- Økt utskillelse av stresshormonet kortisol kan føre til mentale og fysiologiske forstyrrelser
- Redusert evne til å bygge muskler da proteinsyntesen reduseres
- Økt blodtrykk
- Reduksjon av fysisk prestasjonsevne som kraft, hurtighet og koordinasjon
- Økt risiko for skader i forbindelser med idrettsdeltakelse og trening
Søvnbehov
Det er selvfølgelig individuell variasjon i behovet for søvn, men store studier og nasjonale/internasjonale retningslinjer viser at vi bør ha et visst antall timer sammenhengende søvn for at den skal ha en god effekt:
- Ungdom: 8-10 timer
- Voksne: 7-9 timer
- Eldre voksne: 7-8 timer
Det er også argumenter for at aktive idrettsutøvere har behov for mer søvn enn ikke utøvere. Vi har en utfordring her når vi ser at 50-80 % av eliteutøvere opplever forstyrret søvnkvalitet.
