Hvordan oppnå overbelastning og unngå overtrening?
Når du trener for prestasjon og formtopp i forbindelse med en eller flere konkurranser, jobber du gjerne mot økt prestasjonsevne gjennom å overbelaste kroppen. Da kan veien være kort over til overtrening.
NB: Innholdet i denne teksten er i hovedsak basert på personlig erfaring fra toppidrettsutøver innen CrossFit/Functional fitness og medisinstudent Andrea Solberg.
La oss starte med å få definisjonene på plass. Det er nemlig viktig å skille mellom overbelastning (ønsket effekt) og overtrening (uønsket effekt).
Overbelastning er den nedbrytningen man ønsker å få via intensiv trening, og ved hjelp av kort restitusjonstid henter man seg inn igjen og kan prestere bedre fordi kroppen adapterer til belastningen når den får adekvat hvile. Overbelastning er derfor stadiet før overtrening, og er et nødvendig stadie for å oppnå økt prestasjonsevne og de ønskede fysiologiske effektene av trening. Prinsippet brukes mye når man skal oppnå en «formtopp».
Overtrening er når belastningen har vært for stor over en lengre periode (ikke bare trening, men stress, søvn, for lite restitusjon), og det kan ta lang tid å hente inn igjen overskuddet, hvilket gjør at man vil prestere dårligere. Det blir en ubalanse i kroppens i hormon-, nerve- og immunsystem. Denne tilstanden kan bli alvorlig og noen trenger måneder og hele år for å hente seg inn igjen.
Sånn. Da kan vi se litt på hvordan man kan oppnå ønsket effekt uten å bikke over til uønsket effekt.
Overbelastning er som du kanskje skjønner ganske vanlig, mens overtrening er mindre vanlig. Det er naturlig å bruke prinsippet om overbelastning når man skal periodisere treningen best mulig inn mot konkurranser, off-season etc. Bedre prestasjon på trening og konkurranser oppnås ved hjelp av økt treningsmengde og intensitet. Denne økte mengden og intensiteten tolereres kun av kroppen dersom den også får perioder med nok hvile og restitusjon. Kroppen trenger tid til å venne seg til den nye belastningsmengden, samt lade opp igjen batteriene for å kunne yte på nytt. Dette krever periodisering på makro- og mikronivå: Det vil si adekvat hvile ila en treningsuke/mellom enkelte treningsøkter, men også perioder i løpet av året hvor man skrur ned treningsmengden og intensiteten etter en periode med hard trening.
Den eksakte fysiologien bak prinsippet om overtrening er ukjent/ikke kartlagt, men det som er klart er at kroppens fysiologiske prosesser ikke adapterer adekvat til treningen man utsettes for, dersom man restituerer for lite – og dette skiller seg derfor fra overbelastning.
Ugunstige overbelastningsproblemer
Dette oppstår når det beveger seg i retning overtrening og ikke lenger er gunstig, noe som er vanligere å møte enn en klar overtrening. Dette kan være intensive treningsperioder, perioder hvor man blir for ivrig/jager for raske resultater, eller om man konkurrerer over en lengre periode uten å «slippe opp» formen litt.
Da kan kroppen begynner å bikke i retning overtrening med dårligere prestasjon og mindre evne til å hente seg inn igjen. Da er det viktig å snu denne spiralen før det går for lang tid. Slik innhenting krever ofte hvile flere dager/uker enn ønsket, ekstra bra og næringsrik mat, ekstra søvn og stressreduksjon i hverdagen. Fåtallet blir alvorlig overtrent i slike perioder, men man vil merke at man kanskje ikke klarer prestere på topp til en konkurranse man har ladet opp mot i slutten av sesongen, dersom sesongen har vart for lenge. Eller man har flere uker på trening der alt bare kjennes feil og kroppen responderer ikke som den skal. Noen opplever dårligere nattesøvn og redusert matlyst, og det er et tegn man skal ta alvorlig og starte å hvile mer!
Andrea forteller: Gikk nesten på smellen to ganger
– Da jeg gikk på videregående og trente apparatturn 30 timer i uken, kombinerte det med skole og lang reisevei hjemmefra, hadde jeg en periode hvor jeg ble overtrent. Da trengte jeg ca. seks måneder før jeg kunne trene normalt igjen. Jeg stod opp kl 05 hver dag, trente fra 0630-0830, gikk på skolen til 1530, og trente på nytt fra 17-20 på kvelden, før jeg skulle kjøre én time hjem, lese lekser og legge meg innen 22.30. Da ble det for lite restitusjon og for mye stress for kroppen over lengre tid, og kroppen trengte et halvt år før jeg kunne være tilbake til normal trening. Av denne erfaringen skal det nok mye til at jeg går dit igjen, men å oppleve perioder med ugunstig overbelastning som går over litt for lang tid, tror jeg er veldig normalt for toppidrettsutøvere.
Et annet eksempel for Andrea er 2020 sesongen – som i grunn bare hadde en flytende overgang fra suksesshøsten 2019, hvor hun konkurrerte og var i toppform i over fra sommer til godt utpå vinteren 2020. Da Korona kom, ble alt så usikkert med tanke på CrossFit Games og når atletene skulle være i toppform og når de fikk konkurrere.
– Så selv om vi periodiserte treningen en del, fikk jeg aldri gått skikkelig ned fra konkurranseform etter sesongen 2019. Vi bevarte formen godt over sommeren 2020, men etter hvert som Games ble utsatt til høsten, ble perioden med toppform trolig hakket for lang. På nærmere to år hadde vi aldri en skikkelig periode hvor jeg fikk slippe opp etter konkurranser, forteller hun.
Nesten to måneder pause
Samtidig flyttet hun og startet på medisinstudiene igjen den høsten etter et års pause, slik at totalbelastningen med å holde formen så lenge, trolig gjorde at hun ikke klarte adaptere til toppformen helt optimalt, fordi hun manglet en periode hvor kroppen fikk hente seg skikkelig inn igjen.
– Etter Games tok jeg derfor nesten to måneder helt fri og bare trente/bevegde meg som jeg ville, og endelig da kjentes kroppen fullstendig restituert til å starte skikkelig trening igjen!
