Ferie betyr kanskje mer fritid og mindre jobb, men kanskje er du mye på farta og lurer på hvordan du skal få prioritert trening med unger rundt deg hele tiden og dager fulle av andre aktiviteter? Det å bevege seg er definitivt det viktigste, men noen av oss liker å få brukt musklene litt ekstra og vedlikeholdt styrken også i ferien. Her er våre fem beste tips for sommerens på farta-trening for at trening og ferie skal gå hånd i hånd!
1. Ta med noe utstyr i bilen/bagen
Det trenger ikke være vektstang, selvsagt, det kan like gjerne være en strikk, en hantel/kettlebell, ringer, slynge eller et hoppetau.
2. Tren tidlig om morgenen eller mot kvelden
Går ferien din til varmere strøk? Eller vurderer du sommerferie i Norden? Det ligger an til å bli varme sommere fremover, og da kan det være lurt å legge treningen til tidene på dagen hvor ikke solen står på som verst. Og husk å drikke nok vann!
3. Kombinasjonsøkter er effektivt!
Når du trener med begrensede vekter vil det være en fordel å kjøre nok repetisjoner til at du kjører musklene helt ut. Så lenge du sliter ut muskelen vil du kunne opprettholde styrke og muskelmasse ganske lenge. Kombiner gjerne styrke og kondisjon i typisk HIIT-trening, tabata med både puls- og styrkeøvelser eller CrossFit-inspirerte økter.
4. Tren hele kroppen hver økt
Det er ingen hemmelighet at tiden går fort og at man ofte glemmer tid og sted og hvilken ukedag det er når det er ferie. Hvis du vil forhindre at du føler deg svakere og blir støl av “ingenting” etter ferien, så er det lurt å sørge for å trene så mange muskler som mulig hver uke gjennom sommeren. Det kan du sikre ved å se til at hver økt inneholder disse bevegelsene:
- En dytt-bevegelse (feks. armhevinger, dips eller skulderpress)
- En dra-bevegelse (feks. pull ups, liggende roing eller tautrekk)
- En knebøy-bevegelse (feks. knebøy med ett eller to ben, splittbøy eller boksopp med knebøy)
- En hoftebøy-bevegelse (feks. markløft, snatch, frivending)
- En forflytningsbevegelse/utfall-variant (utfall bakover, gående utfall, step ups)
- En rotasjonsbevegelse (feks. russian twist, windmills,
- Noe som får pulsen høyt opp (burpees, hoppetau, rask gange, løp, sykkel, ro osv)
Du kan selvsagt kombinere disse, som i thrusters (knebøy + press), markløft med høyt drag (hoftebøy og drag) eller utfall med rotasjon.
Dette er basert på de sju funksjonelle bevegelsene som inngår i “The functional movement screen” (FMS) som anses som et effektivt verktøy for å sørge for at hele kroppen er funksjonell, samt forbedre ens fysiske funksjoner gjennom å jobbe med stabilitet, mobilitet og helhetlig funksjon.
5. Drikk nok og kos deg masse – trening i ferien med god harmoni
Selv om man optimalt sett skal nyte hver dag hele året, så skal man være så ærlig å si at den ferien gjerne kommer i grevens tid. Vi trenger alle å gjøre noe annet i perioder og huske at livet handler om mer enn å alltid streve etter å bli bedre på alle punkter. Husk å drikke nok vann og ikke minst senke skuldrene og kose deg. For mosjonister og særlig i småbarnsfasen trenger ikke ferien være tiden hvor man skal bedre sin fysiske form. Vedlikehold er helt OK når man lar trening og ferie gå hånd i hånd!
Her får du tips til 10 øvelser som ikke krever noe som helst utstyr!
Følg ata.treningsutstyr på Instagram for å få inspirasjon gjennom hele sommeren
