Føler du deg stiv når du skal presse noe opp over hodet? Kjenner du stikkende smerter i skulderen når du bruker den, eller verk etter trening eller når du skal legge deg? Da er du ikke alene. Her er et knippe øvelser som kan gi deg sunne skuldre.
Skulderleddet er et komplekst og bevegelig ledd hvor det ofte oppstår smerter eller ubehag i forbindelse med trening. Vår fysioterapeut Veronica Hjelseth gir deg her to gode rutiner for å minske risiko for skuldersmerter.
Disse to programmene kan du enkelt implementere i treningshverdagen din for å minske risiko for skulderplager. De kan gjøres som oppvarming, etter økten eller som en separat økt. Fysioterapeut Veronica anbefaler at gitte øvelser for skuldre brukes enten som oppvarming eller som en egen økt.
– Start med nokså lav belastning, og gå aldri til failure – slik unngår du å slite deg ut før tyngre pressøvelser eller vektløfting. Om du derimot gjør øvelsene alene og ikke i sammenheng med annen trening, kan du fint enten øke belastningen eller antall runder, anbefaler hun.
Rutine 1 (du trenger crossover-symmetry eller strikk, se øvelsene i videoen under)
10 reverse flies
10 external rotation press med 3 sekund hold i toppen av press
10 row + abduksjon
10 Y
10+10 internal rotation
Skuldersmerter er noe av det vanligste når det kommer til muskel- og skjelettplager. Dette kan blant annet forklares i at skulderleddet er et kuleledd med stor bevegelsesfrihet.
Siden skulderen er kroppens mest bevegelige ledd, er det spesielt utsatt for skader, og det stilles derfor store krav til stabilitet. Det finnes flere strukturer som har stabiliserende funksjon i skulderen, men noe du enkelt kan trene og påvirke selv er det som kalles rotator-cuffen. Dette er enkelt forklart fire ulike muskler (m. Supraspinatus, m. Infraspinatus, m. Teres minor og m. Subscapularis) som trekker leddhodet i skulderen inn mot leddskåla. Ved å styrke disse musklene spesifikt vil du kunne redusere skaderisiko og fremme en velfungerende skulder.
Rutine 2 (du trenger to lette vektskiver):
10 supra lateral raise
10 bicep curl in external rotation
10 upright row + external rotation
10 around the world
10 bent over lateral raise
Har du ikke trent denne typen øvelser mye før, vil du bli overrasket over hvor lite belastning som skal til før du kjenner det. Se gjerne videoen i sin helhet på vår instagramprofil, @ata-treningsutstyr.
