Menneskekroppen er til for å brukes og for å utforske fjell og fjord. Ta vare på kroppen din gjennom styrketrening, så kan du utforske fjellet mer – også på ski!
Artikkelen om styrke for å bli bedre på ski er først publisert hos vår samarbeidspartner ACTIC.
Å gå på langrenn gir god og skånsom aktivitet for hele kroppen. For at opplevelsen skal bli behagelig, er det viktig å både ha teknikk og styrke. For mange blir skituren bremset på grunn av melkesyre og slitne legger allerede etter de første kilometerne. Å trene opp grunnstyrken er viktig, både for skigåing og livet generelt!
Slik blir du enda bedre i sporet
Gi deg selv muligheten til å bli enda bedre i sporet med noen enkle og effektive styrkeøvelser. Et lite tips er å satse ekstra mye på kjernemuskulaturen, siden det er særlig nyttig når du skal staker. Det å gjøre armmusklene utholdene er også en fordel, da utmattelse her vil kunne minske treningseffekten av skituren betydelig.
Øvelsene under fokuserer på å styrke bein, mage og armer. I tillegg trener du balanse – hvilket gir deg stabilitet. Implementer disse i programmet ditt for å bli en bedre skiløper!
1. Bensenk
Her jobber du med de rette magemusklene of hoftemuskulaturen. Ligg på ryggen med bena samlet og hendene ned langs siden. Løft bena rett opp mot taket. Senk dem sakte og kontrollert ned mot gulvet igjen, stopp gjerne like før de treffer gulvet. Press korsryggen ned mot bakken gjennom hele øvelsen. Om ryggen glipper, er du for svak til å gjøre hele øvelsen og må øve i det området du klarer å holde kontrollen.
2. Vandrende planke
Denne øvelsen styrker primært kjernemuskulaturen, men også skuldrene og baksiden av armene.Legg deg på magen og plasser armene under skuldrene. Fra denne posisjonen “vandrer” du opp og ned med en arm av gangen. Hold magen stram hele tiden så du ikke “faller” sammen på midten. Et lurt tips er å trekke sammen magemusklene på samme måte som du ville gjort om noen skulle til å bokse deg i magen.
3. Utfall
Utfall styrker rumpe-, kjerne og benmuskulatur. Bruk gjerne ekstern belastning i form av vektstang, kettlebell(s) eller hantler. Vær bevisst på at du aktiverer kjernemuskulaturen og holder overkroppen sterk under øvelsen.
4. Spensthopp
I denne øvelsen trener du rumpe, lår og legger, samtidig som spenst og muskulær utholdenhet blir utfordret. Syk rolig ned i en knebøy og eksploder opp igjen.
Når og hvor mye for å bli bedre på ski?
Å gjøre tre serier à 10-20 repetisjoner av disse øvelsene et par ganger per uke for eksempel i kombinasjon med en kondisjonsøkt vil kunne gi deg god progresjon dersom du er nybegynner innen styrke.
Om du er på et mer avansert styrkenivå, men kjenner at du har begrensninger når du går på ski, tenk på øvelser som trener spenst, muskulær utholdenhet og spesifikt muskulatur i kjerne, hofte og triceps som gjerne blir begrensende når man kaster seg over skiene for å tørke støv av gamle kunster.
Lykke til!
