Bergenet lesetid: 10 minutter
Her får du innsikt i hva slags utstyr som trengs for å trene og bli god i CrossFit og funksjonell trening hjemme og på gymmet. Lær hva det ulike utstyret brukes til og hva du bør velge fremfor noe annet.
Funksjonell trening som treningsform er i vinden mer enn noen gang, kanskje mye takket være populariteten til idrettene CrossFit og Functional Fitness. Kommersielle treningssentre fører gjerne xfit-timer, og man kan få inn denne treningen like enkelt hjemme som ute og på et nesten hvilket som helst tilrettelagt senter eller gym som har tilpasset utstyr.
I denne artikkelen får du verdifulle råd og tips til hvordan du kan gå fra nybegynner til proff i CrossFit, samt hvilket utstyr du bør prioritere i din trening. ata treningsutstyr har levert høykvalitets utstyr som tåler en trøkk til CrossFit-sentre siden 2015 og er en foretrukken partner for de største kjedene og frittstående sentrene i Norge.
Typiske crossfit-øvelser
Det er knapt mulig å trekke frem en øvelse og si at “den vil du aldri se som en CrossFit-øvelse”. Sykling, roing, svømming, tauklatring, biceps curl, dips med og uten vekter, markløft, håndstående i ringer, drakamp med tau, knebøy og svømming er bare noen “vanlige” øvelser fra ulike idretter du kan forvente å måte på i en typisk WOD (workout of the day).
I tillegg er det mange mer spesifikke CrossFit-øvelser, som gjerne er kombinasjoner mellom to eller flere andre øvelser. Det kan være en knebøy satt sammen med en push press (thruster), et hantelrykk sammen med en knebøy (dumbbell squat snatch), en burpee sammen med en snatch (devil’s press) eller en armheving sammen med enarms roing, frivending (clean), knebøy og push press (man maker). Mange omtaler det å lære navnene og kombinasjonene av øvelser i CrossFit som å lære et nytt språk, og det med god grunn. Henger du med så langt?
Et vanlig CrossFit-program
Når du skal bli god i CrossFit og Functional fitness, altså funksjonell trening, må du være god i “alt”. Du trenger ikke være like sterk som en som bare driver med styrkeløft, eller kunne løpe like raskt som en friidrettsutøver eller langt som en maratonløper, men du må være sånn passe god i alt. Med alt snakker vi kondisjonsidrett, turn, styrkeøvelser, kroppsvektøvelser, olympisk vektløfting – og stadig føres nye elementer inn i CrossFit-verdenen.
Mantraet er nemlig “prepare for the unknown” – vær forberedt på det ukjente.
Soroush jozani
Utøvere på høyt nivå trener derfor uendelig mange timer per uke for å komme gjennom alle ferdighetene og disiplinene. Svømming, kondisjon i ulike intensitetssoner og sykling kommer gjerne på siden av alle timene de legger ned på selve gymmet. Disse øktene inneholder gjerne en styrkedel med teknikk og deretter tyngre løft i et begrenset utvalg øvelser, før man går videre til en avslutningsdel med høyere tempo, svette og puls.
Det å være på høyt nivå i CrossFit og funksjonell trening krever også en del hvile, mye og bra mat, samt behandling av ømme ledd og muskler. Vi anbefaler Kriger training på det varmeste dersom du ønsker tett og god oppfølging av ditt CrossFit-program.
Dette utstyret trenger du
Som aktiv utøver av CrossFit, functional fitness og funksjonell trening er det en rekke utstyr du alltid bør ha i bagen:
- CrossFit grips, som styrker grepet ditt primært i øvelser i rigg, som pullups, muscle ups og toes to bar, er essensielle å ha ved mengdetrening for at ikke huden i håndflatene dine skal ødelegges.
- Vektløfterbelte, som hjelper deg å holde buktrykk i de tyngste øvelsene. En anbefaling som går igjen er gjerne å trene uten belte opp til ca 75 % av 1 RM, altså det tyngste du klarer å løfte én gang.
- Kalk, som gjør grepet ditt bedre og mindre svett i en rekke øvelser. Populært brukt i alt fra øvelser i rigg som til øvelser med stang, hantler eller kettlebells.
- Løftereimer, som er fine å ha til de tyngste løftene i øvelser som markløft og utfall med hantler.
- Hoppetau, som gjerne skal snurres både to og tre ganger rundt kroppen per hopp når du kommer opp på et visst nivå. Høres krevende ut, men er veldig morsomt å få til! Hva som er det beste hoppetauet til CrossFit er opp til hver enkelt, noen liker dem lette og noen tunge, det viktigste er at grepet er godt og at lengden på vaieren kan justeres.
- Et utvalg strikker til aktiveringsøvelser, samt som hjelp i øvelser som pull ups og dips før styrken er bygget opp tilstrekkelig til å klare det uten, kan også være kjekt å ha. Treningsstrikk er gode til oppvarming.
Dette utstyret bør gymmet ha
I tillegg til det du selv har med til hver økt, er det som du kanskje allerede har forstått en fordel at gymmet du skal trene på har vektstenger, hantler, wall balls, kettlebells, turnringer, kondisjonsapparater og en solid rigg.
I tillegg er det fint om hantlene er av typen hex, sekskantede, da det er standarden innenfor CrossFit. Gulvet bør være elastisk og tåle at man slipper ned vektstang på, gjerne 15 eller 25 mm frivektsgulv med eller uten isolerende underlag.
Alternativt kan man bruke crash pads som absorberer støy og vibrasjoner fra de tyngste slippene av vekter.
En annen sak du nok vil møte på ofte i programmet, er box jump – en kasse typisk laget i tre eller/og PVC som bruker til å hoppe eller gå opp på med eller uten vekter. Den er også hendig om man er for lav til å hoppe opp i riggen for å gjøre pull ups, toes to bar etc.
Øvelser uten CrossFit-utstyr som er fine å starte med
Hvis du er helt ny til CrossFit og styrketrening i det hele tatt, så kan det være lurt å starte med øvelser uten utstyr. Her er air squat (knebøy uten vekter), push ups/armhevinger, sit ups, utfall, lengdehopp, dips (på kasse er et fint steg 1) og burpees. Neste nivå øvelser uten utstyr er pistol squats (knebøy på ett ben), hand stand push ups (armhevinger stående opp ned mot vegg) og L-sit. Alle disse kan enkelt søkes opp på CrossFit sin egen YouTube-kanal.
CrossFit-utstyr hvis du vil trene hjemme
Du kan komme langt med et lite utvalg utstyr til hjemmebruk. ata selger blant annet vektstang-sett med vekter, her er anbefalt stang til herre 20 kg og noe tykkere enn 15 kg-stangen til dame. I tillegg kan et knebøystativ være en god investering om det å bli sterk i knebøy og skulderpress er del av dine målsetninger. Vi har et utvalg ulike squat racks som veksler mellom å være sammenleggbare, ha inkludert pull up rigg og mulighet for hyllesystem og dipsstativ, og være såkalt galvanisert for å tåle utendørsbruk året rundt. Hele utvalget ser du her.
I tillegg er et godt gulv, en kasse til å hoppe på, et utvalg hantler og kettlebells også en god investering om du ønsker å komme til neste nivå i CrossFit eller funksjonell trening på høyt nivå. I vår pakkekategori finnes ulike rabatterte løsninger til hjemmetrening på ulikt nivå.
Ofte stilte spørsmål relatert til utstyr til CrossFit
En treningsform og sport som dreier seg om å være forberedt på “alt” av fysiske utfordringer. Løping, sykling, svømming, tung styrketrening, turn, gymnastikk, vektløfting og mer er alle elementer som er del av et CrossFit treningsprogram.
En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening med elementer fra olympisk vektløfting, styrkeløft, turn og kondisjonsidrett.
CrossFit er først og fremst en treningsform som effektivt kombinerer styrke- og kondisjonstrening. Det er mange øvelser å lære hvor flere med utfordrende teknikk, men med god oppfølging av en trener eller coach er det ingen grunn til å bli skadet av CrossFit. Å la være å trene er mye farligere for helsa.
Det kommer helt an på ditt utgangspunkt og mål. I starten kan det være fint å trene 3-4 ganger i uken, og toppidrettsutøverne trener gjerne 10-12 økter per uke med ulikt fokus og intensitet i hver økt.
CrossFit som treningsform passer for barn, ungdom, voksne og eldre. CrossFit-trening inkluderer en del øvelser som er overførbare til dagliglivet og er fordelaktig for dem som ønsker god funksjon i livet også utenfor gymmet.
Alle kan trene CrossFit. CrossFit-instruktører er lært opp til å vise mange ulike varianter og vanskelighetsgrader av alle øvelser, slik at de kan tilpasses alle uansett forutsetning. Du trenger ikke alltid så mye utstyr, heller.
Greg Glassman fant opp og utviklet CrossFit og gjorde det til et patentert varemerke i året 2000.
Det krever mye trening å bli god i CrossFit, siden det er så mange elementer som skal mestres. Det som gjelder for å bli bedre er å terpe på de ferdighetene man er dårligst på – hele tiden, samtidig som man vedlikeholder kondisjon, styrke og kapasitet der man allerede er god. Man blir aldri utlært i CrossFit, det er alltid områder å utvikle seg på og nytt utstyr å beherske.
CrossFit-sentre, populært kalt CrossFit-boxer, tar stor stolthet i å følge opp sine kunder tett og godt. Alle medlemmer blir sett og fulgt av coachene slik at de utvikler seg i riktig retning. Mange følger også opp medlemmer som synes å falle fra, fordi de ikke ønsker såkalte støttemedlemmer. Det gjør også at taket på antall medlemmer blir relativt lavt. Dette krever store ressurser i form av personale og lokaler og setter standarden for en relativt høy pris sammenlignet med kommersielle gym med hundrevis av medlemmer uten personlig oppfølging.
Sko med flat og relativt hard såle, såkalte metcon-sko, er gode til CrossFit. Nike, Reebok og NoBull er populære produsenter av CrossFit-sko. I rene løfteøkter er det vanlig å bruke vektløftersko med oppbygget hæl.
