Det er anbefalt at en voksen person er aktiv i minimum 30 minutter hver dag, og dessuten kan en kort og intensiv økt et par ganger i uken ha god effekt. Vi i ata har i det siste hatt fokus på familieliv, tidsklemma og trening i arbeidstiden, og nå er det duket for å se på effekten av kortere treningsøkter. Vi ønsker nemlig å inspirere deg til å trå skikkelig til på trening og utnytte tiden du har.
Et par effektive økter i løpet av uken kan være mer enn godt nok, så lenge du trår skikkelig til når du først trener. Desto mer “power” du har gjennom øktene dine, jo mer effektivt trener du. Det er ganske logisk og ganske enkelt. Ved at du legger inn litt ekstra innsats på trening ett par ganger i uken kan faktisk være like, hvis ikke mer effektivt enn disse anbefalte “30 minuttene” med moderat intensitet.
Stipendiat Bjarne Nes ved NTNU i Trondheim studerte sammenhengen mellom intensitet, oksygenopptak og antall tid brukt på trening. Det ble gjennomført en studie hvor ca 5000 nordmenn testet sitt maksimale oksygenopptak, hvor noen trente ofte med normal intensitet og andre trente mer sjeldent med høy intensitet. Det som var veldig spennende med denne studien var at de som trente mellom 45-75 minutter i uken med høy intensitet hadde bedre oksygenopptak enn de som trente 30 minutter hver dag med moderat intensitet.
Tidssparende trening
Dette kan vi sette i sammenheng med den typiske “tidsklemma” vi har snakket om tidligere, og faktisk oppmuntre folk til å trå ekstra til når du først har ryddet plass i kalenderen. Er det noe som vi er enige i så er det at døgnet har for få timer. Det er jobb, skole, barnehage, foreldremøter, treninger for barna, middagslaging, husvask and so on… Men midt oppi alt dette vil det alltid finne rom for litt aktivitet. Selv om vi snakker om at øktene skal være mer intense, trenger du ikke sette av 1,5 time. 30-45 minutter effektiv jobbing er mer enn godt nok. Hva med å trene en økt medhantler eller strikkmens middagen står i ovnen? 🤷🏽♀️ Målet er vel å bli sliten og kjenne at kroppen har fått jobbet 🤩 Du kan faktisk sette av én tredjedel av tiden du vanligvis bruker på trening og samtidig oppnå bedre treningseffekt.
Fire enkle råd til deg
Ett par korte økter med høy intensitet, slik som for eksempel intervall eller crossfit er mer enn godt nok. Tren med ca 85% av makspuls.
Maks effekt av hvert treningsminutt (hvile er hvile).
Husk at du skal presse deg litt. Kom deg ut av komfortsonen og kjenn på at du lever.
Tilpass antall treningsøkter ut ifra hvor mye du har trent tidligere.
Benytt deg av disse rådene, implementer de i hverdagen. Utfordre deg selv og la hjertepumpa slå noen slag ekstra ❤️
Og til slutt, sjekk ut disse øktene for litt inspirasjon 👇
Man snakker ofte om smarte investeringer i form av eiendom, men treningsutstyr til hjemmebruk er også en genial plassering av midler som gjerne er undervurdert. Derfor er hjemmegym og treningsutstyr en smart investering.
Blir man rikere av å ha hjemmegym?
Jepp. Det tør vi faktisk å påstå. Man blir rikere på en hel rekke egenskaper og verdier som betyr mye for mange som vet hva de vil med livet sitt: helse, selvfølelse, motivasjon – og ikke minst tid.
Ved å ha treningsmuligheter der man bor er terskelen lavere for å få treningen inn i en hektisk hverdag. Vi har alle en lang rekke med skulle, burde og måtte som skal passe inn i timeplanen, og særlig om man er vant med å ha en del frihet og fleksibilitet for eksempel fra før man fikk barn, kan overgangen til livet med stram timeplan for mange oppleves direkte vanskelig. I tidsklemma er det gjerne aktivitet som ses på som egoistisk som ryker, deriblant trening. Da er treningsutstyr en smart investering.
Er ikke trening egoistisk, da?
Nei. Ved å trene og ta vare på din egen helse, får du overskudd du kan bruke på dem du er glad i. Du er en mye bedre mamma, pappa, bestemor, bestefar, sønn, datter, søster, bror, venn, kollega (du skjønner tegninga) dersom du har det vel med deg selv. Trening gjør en glad, selvsikker, motivert og energisk, og disse er alle energier som er fantastiske å utstråle for å smitte over på andre. I tillegg trenger vi alle egentid, og ved å bruke noe av den på trening investerer du i hode og kropp på samme tid. Genialt.
Jeg trener masse allerede, hvorfor er det en fordel å trene hjemme?
Hvis du trener på senteret og har det helt topp med det, så skal ikke vi komme og si at hjemmetrening er enda bedre. Det tar litt tid og disiplin å komme i gang med hjemmetrening, og vi opplever at mange som trives med dette rett og slett har kommet ut av sin sentertreningsrutine av ulike grunner og endringer i livet. De starter dermed litt “på nytt” heller enn å endre treningsvanene sine fra en uke til den neste. Andre har også dårlig samvittighet fordi det tar tid å reise til og fra gymmet og derfor trapper ned treningsmengden mer enn de egentlig ønsker for å ta hensyn til familien og den totale pakka. Da er muligheten til å ta en kjapp økt hjemme uten reisetid gull verdt.
De fikk fire barn på fire år, hvorav en med spesielle behov. Trening og friluftsliv har alltid vært essensielt for Gjørid og Marius, og nå er det viktigere enn noen gang. – Jeg vil ikke at min fysiske form skal sette begrensninger for barna, sier Gjørid, som heller ser etter muligheter til å finne på ting sammen som familie.
Navn: Gjørid Berge Alder: 36 Instagram: @livetmedfilip Familie: Samboer med Marius og har fire barn. Pia 6år, Filip 4år, Linus og Maja 2år
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie- og hvorfor?
Trening for meg som mamma er veldig viktig for å bygge overskudd til å takle hverdagen med fire barn og for min egen psykiske helse. Som familie er det viktig å være aktiv for at barna skal få brukt kroppen og vi merker det på humøret til alle sammen dersom vi ikke er fysisk aktive i løpet av en dag.
Ser muligheter fremfor begrensninger: Familien på seks driver med en hel haug aktiviteter og vet knapt hva det vil si å sitte i ro. Det skaper livsglede!
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
– Vinterstid er vi mye i skibakken for å stå på alpint. På sommeren prøver vi å få til turer både på fjellet og i skogen.
Ungene syns det er veldig gøy å kunne få sykle/løpe til og fra barnehagen som ligger et lite stykke fra hjemme. Det å bare være ute er helt topp for alle sammen.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
– Ikke vær så streng mot deg selv. 10 min er bedre enn ingenting. Velg økter som ikke krever mye planlegging eller tilrettelegging.
4. Hva motiverer dere?
– Å være aktive foreldre som klarer å holde følge med barna. Min fysiske form skal ikke sette noen begrensing for barna!
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
– Vi er ikke så gode på å planlegge når vi skal trene. Men jeg er veldig god på å se de små smutthulla i hverdagen der jeg kan få putta inn litt trening. Ikke gå deg vill i jungelen av økter/øvelser. Jeg har to styrkeøkter som jeg kan velge mellom slik at jeg ikke bruker tid på å finne ut hvilke økt jeg skal kjøre. Da er det bare å hoppe i treningstøyet å komme i gang. Veldig fan av økter som ikke krever planlegging eller vekter. Og som gjerne varer i ca 30 min. Da er det overkommelig å få gjennomført den. Ellers er tipset også hverdagsaktivitet. Vær aktiv med barna og velg gjerne å gå/jogge/sykle fremfor å kjøre bil dersom det er mulig. Mine barn er med på styrkeøktene/løpeturene mine og syns det er kjempegøy!
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Fra toppidrett til familieliv: – Vi elsker å pushe grenser
Navn: Jeanett Kristiansen
Instagram: @jeanettkristians1 Alder: 29 Familie: Ett barn og samboer
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie- og hvorfor?
– Trening er en stor del av hverdagen fortsatt, selv om jeg ikke spiller håndball på elitenivå mer, forteller Jeanett om veien fra toppidrett til familieliv.
– Vi planlegger dagen utifra treningen! Det er viktig for oss for å utfordre oss selv fysisk og psykisk. Pushe litt grenser og være gode forbilder for barnet vårt!
Fra toppidrett til familieliv: Jeanett Kristiansen er tidligere toppidrettsutøver i håndball og fikk sønnen sin i 2021. Overgangen fra toppidrettsutøver til familieliv er likevel ikke så enorm som man skulle tro, fremdeles står trening høyt på prioriteringslista.
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
– Vi en del ut med lillegutt, eller i svømmehallen, på hytta etc. Og så trener vi CrossFit!
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
– Trening er høyt på prioriteringslista for at vi begge foreldrene skal fungere i hverdagen. Og det funker for oss!
4. Hva motiverer dere?
– Å bli sterkere, få mestringsfølelse, være forbilder for lille gutten vår, god helse og mye mer.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
– Prioriter, planlegg, snakk sammen med partner om det! Funker man best som menneske hvis man har fått trent litt, prioriter det!!
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv. Det kan være alt fra det å balansere toppidrett og familieliv til friluftsliv med familien.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Synne Ripe og familien anser trening som småbarnsforeldre som et verktøy for å kunne håndtere hverdagen best mulig. – Det å være aktive gir oss dessuten masse fine opplevelser.
Navn: Synne Ripe (32)
Familie: Richard (31), Aria (2) og Aron (0) Instagram: @synneripe
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie, og hvorfor?
Det å holde seg i aktivitet og trene er veldig viktig for oss, da vi føler det gir oss overskudd til å håndtere det hverdagen og livet generelt utsetter oss for. Det er i tillegg noe som bidrar til å gi oss masse fine opplevelser i hverdagen og som bidrar til å bygge en bedre relasjon både som par og med med barna. Trening som småbarnsforeldre er gull.
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
Vi prøver alltid å få oss en felles gåtur i løpet av dagen, også trener vi begge CrossFit i tillegg til dette. Ellers liker vi alle aktiviteter som går an å gjøre med barna som feks reise å bade, spille fotball, herje på lekeplassen eller andre ting.
Synne Ripe og familien anser trening som småbarnsforeldre som et verktøy for å kunne håndtere hverdagen best mulig.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
Alt er bedre enn ingenting! Målet vil da være å senke lista ved å enten ta en kortere økt / trene hjemme i stua eller gå for generell aktivitet som feks en tur med barna 😊 Hos oss har det vært til stor hjelp å tenke at vi er et “lag”, og kunne bytte litt på hvem som er med unger og hvem som kan få reise å trene. Ellers foretrekker jeg å starte dagen med trening, før hodet eller andre ting hindrer meg i å gjøre det. Bare sørg for at treningsklær ligger klar kvelden før 😊
4. Hva motiverer dere?
Energien en får av å trene er en god motivator, og spesielt det å ha energi til å holde følge med ungene. Ellers er vi begge glad i å utfordre oss selv, se hva kroppen klarer og ikke minst trene i fellesskapet som CrossFit skaper, både mellom oss som kjærester, men også andre.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
Om det går; prøv å ha faste tider du setter av til trening, gjerne tidlig på dagen. Ha alltid klart det du trenger i forkant, spesielt en plan på hva du skal trene. For de som har anledning til det, er CrossFit en genial måte å få til en effektiv treningsøkt der du både får trene med andre, og du slipper å legge planen selv 😊
———————————————–
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Cathrine og familien anser det å være aktiv som en del av hverdagen. Hun går foran som et godt eksempel, og inspirerer barna til å være aktive på eget intiativ. Trening gir ikke bare helsegevinst til denne familien, det gir de også “godfølelsen” og lykke over å mestre noe.
Navn: Cathrine, Petter, Felix, Max og Axel
Alder: 43 år, 16 år, 14 år, 11 år
Familie: Familien Mortvedt Instagram: @aktivmamma
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie, og hvorfor?
For oss er det å være aktiv en del av hverdagen. Det er vårt ansvar som foreldre at vi bidrar til å gi barna gode og positive treningsvaner. At de forstår viktigheten av å være aktive for seg selv og sin fremtid. Den typiske «grasrota» finnes ikke på samme måte som tidligere, så det at guttene selv både liker og forstår at de må bevege seg er en stor bonus.
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
Jeg har alltid vært opptatt av at guttene skal gjøre aktiviteter som de liker, gir de mestring og som de virkelig ønsker å holde på med. De har derfor fått testet ulike aktiviteter, men etterhvert har de falt på hver sine. Felix driver med fotball, Max med CrossFit og Axel med turn. Selv driver jeg og mannen med CrossFit, og for meg er det blitt en del av min hverdag. I tillegg har jeg online timer fra egen garasje 2 kvelder i uka.
Helsegevinst: Cathrine og barna snakker ofte om helse og hvor heldige de er som har fungerende kropper. Dette bruker de som motivasjon til å få til det de vil.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
Vi er gode på å planlegge, så stort sett får vi gjennomført det som er av aktiviteter gjennom uka. Det er ikke ofte vi må pushe eller gjøre om på trening som allerede er planlagt. Oppstår det uforutsette ting eller noe kommer i veien en kveld, så går det også bra. Tror det er viktig å ikke pushe eller tvinge barn til aktivitet, men heller finne på noe man kan gjøre sammen og som holder aktivitetsnivået i gang.
Når barna var yngre trente jeg mye hjemme og de var ofte med som vekt eller med i treningen på annen måte.
4. Hva motiverer dere?
Helsegevinsten, friske kropper og det at vi ser at man får det bedre sammen når man er aktive. Snakker mye med guttene om hvor heldige man er som har kropper som funker og som kan gjennomføre de krav man stiller til den. Dette ser vi i den organisert idretten, men også veldig mye i crossfit. Man blir på en måte aldri for gammel til å lære noe nytt eller bli en bedre versjon av seg selv. God følelsen etter trening er også viktig, samt lykken over mestring i det man gjør.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
Planlegging er viktig, samt viljen til å ikke gi opp med en gang. Noe er bedre enn ingenting, så start i det små for deretter å øke om ting fungerer. Det er viktig å ikke sette lista for høyt og at en ny vane tar tid å bygge inn. Finn aktiviteter dere kan gjøre sammen og aktiviteter som motiverer for videre aktivitet – også individuelt.
———————————————–
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Vilde og samboeren Jan Eirik har trening som en essensiell ingrediens i en hektisk hverdag med barn. De fokuserer på følelsen fysisk aktivitet gir, og er flinke til å gi hverandre tid og rom til å trene. De ser på trening som en bidragsyter og trekker fram overskudd og mer energi, for å nevne noe.
Navn: Vilde Andreassen Hartviksen og Jan Eirik Bjordal
Alder: 27 år og 31 år.
Familie: Samboer og datter Hedvik på 1,5 år. Instagram: @vildeandreassen
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie, og hvorfor?
Fysisk aktivitet er avgjørende for oss! Fysisk aktivitet bidrar til mer energi, overskudd, glede og rom for lek og morro i hverdagen. Jeg vil også påstå at trening gjør at vi som foreldre blir mer tålmodige, trygge og forståelsesfulle.
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
Fjellturer, turer i skog og mark, løpeturer, oppdagelsesturer, styrketrening/CrossFit og lek som innebærer bruk av kroppen.
Trening som en bidragsyter: ordtaket “planning is key” kommer godt til syne i hverdagen til Vilde og Samboeren.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
For oss handler det egentlig mest om å ta et valg å følge det, hvor følelsen etterpå er gulroten. Vi legger alltid opp hverdagen vår slik at vi begge får inn litt fysisk aktivitet, uten at det går på bekostning av vår tid med minstemann.
4. Hva motiverer dere?
Å fungere optimalt hele dagen igjennom de forskjellige utfordringene den bringer.
Hvis trening gjør at vi har litt mer overskudd til å leke litt lengre, er det uansett verdt det.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
Litt er godt nok! Ikke lag deg en fasit på hva du må trene, hvilket utstyr du må ha eller hvor lenge økten skal vare. Av erfaring er de korte øktene ofte de beste 👋🏼 og Hey! Burpees kan gjøres over alt!
Hvis ikke er dette en enkel regel du kan innføre i hverdagen: gå/sykle til de forskjellig aktivitetene/dagens gjøremål!
———————————————–
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Andrea og Andre har alltid vært aktive. De har drevet med mange ulike typer idrett, og har i tillegg satset innen både fitness og Men’sPhysique. Men selve helseaspektet ble enda viktigere i 2021 da de fikk datteren Annea. Nå ønsker de å formidle verdiene av fysisk aktivitet, og samtidig dyrke treningsinteresse hos datteren i fremtiden.
Navn: Andrea Isaksen Schmidt og André Stavseng
Alder: 30 år og 31 år
Familie: Datteren Annea (1) og hunden Aslan (5) Instagram: @andreaisaksen
1. Hvor stor frihet gir det dere å ha mulighet til å trene hjemme?
– Det å kunne trene hjemme gir oss mye frihet, spesielt etter vi ble foreldre og det er blitt færre timer i uken til trening og «seg selv»-tid. Med hjemme gym sparer man «til og fra trening»-tiden, man slipper vente på at apparater skal bli ferdig, Man kan dessuten dele opp treningen ila dagen og kan høre på den musikken man ønsker på anlegget. Jeg, André, fikk også nylig testet ut å være hjemme alene med barnet en hel helg. Da var det veldig greit å kunne ta seg en økt etter ungen var lagt med babycallen på siden. Kunne jo ikke akkurat stukket på gymmen da!
2. På hvilken måte endret livet seg med tanke på trening da dere fikk barn?
– Før vi fikk barn var trening en av høydepunktene ila dagen og vi pleide ofte stikke på trening rett etter jobb eller etter middag. Nå som det er en unge i hus er ikke dette en mulighet lenger og vi må trene hver for oss, ofte på kvelden etter ungen er lagt om vi begge ønsker mest mulig tid sammen med barnet. Selvfølgelig blir det andre hovedprioriteringer i livet med barn, men man skal heller ikke glemme seg selv. Så med tre fullkroppsøkter i uken klarer vi å bygge og i det minste opprettholde den styrken og kroppen som er ønskelig. En annen ting som også er en merkbar forskjell, er alt overskuddet med energi man hadde før man fikk unge. Man kjenner raskt at dørstokkmila er blitt mye lengre enn før for å dra på trening. Men som de fleste kan man «få» energi av å trene, som igjen drar oss på trening selv om man kanskje føler seg sliten og lei etter lange tunge dager og lite søvn. Der kommer også hjemme gymmen godt inn, da det befinner seg i underetasjen og gjør veien til å trene veldig rask og enkel.
3. Om man bare skulle hatt minimalt med treningsutstyr hjemme, hva ville dere valgt?
Om vi skulle hatt minimalt med utstyr hjemme, hadde vi gått for rack med stang og skiver samt en benk. Det tar ikke store plassen – og man får trent hele kroppen!
4. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie, og hvorfor?
For oss har fysisk aktivitet og trening vært en stor del av hverdagen hele livet. For oss blir viktigheten av å holde seg fysisk aktiv større og større for hvert år som går. Ikke bare for å prestere i sport og idrett, men like mye på grunn av viktigheten av fysisk aktivitet og god helse både nå og videre i livet. Helseaspektet gjorde seg særlig gjeldende etter vår datter kom til verden i 2021. Nå trener vi ikke bare for oss selv, men like mye for Annea slik at vi kan følge opp og være en del av hennes liv så lenge som mulig.
Å være aktiv i hverdagen, bruke beina mye og dyrke interesse for trening, idrett, sport og fysisk aktivitet generelt er verdier vi ønsker å ta med oss for resten av livet. Dette ønsker vi å videreføre til jenta vår.
Trening og aktivitet har aldri vært viktigere enn det er nå!
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
Vi driver med mye forskjellig. Andrea spiller fotball og har gjort dette siden hun var 5 år (for tiden ute med brudd i begge føtter), og har stilt i bikinifitness. Andre konkurrerer på internasjonalt nivå i Men’sPhysique og har bakgrunn innen turn og tumbling. Begge har trent styrketrening i 14-15 år og driver fortsatt med dette gjentagende flere ganger i uka. I tillegg til fotball, fitness, styrketrening og turn har vi (samlet) drevet med: håndball, friidrett, ridning, downhillsykling, trøtrail, parkour og cheerleading (i tillegg til en rekke andre aktiviteter som er ikke-fysiske). Nå vurderer vi å starte med hundekjøring, ettersom vi har en Samojed som elsker nettopp trekk.
Å dyrke treningsinteresse: Andrea og André bruker mye tid på aktivitet i hverdagen. Men det viktigste av alt er at de trener like mye for datteren Annea.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
Vi pleier å ha som regel at vi skal dra på trening uansett, hvor vi skal fullføre bare én øvelse av programmet. Dersom vi fremdeles ikke har lyst til å trene etter den øvelsen er fullført, så får vi lov til å dra hjem igjen. Det skjer stort sett aldri, for når man først har kommet i gang så går det mer eller mindre av seg selv videre. Det ligger selvsagt mye rutine i bunn av dette. For oss er å dra på trening stort sett det samme som å pusse tenna – man bare gjør det, uansett om man egentlig ikke gidder.
4. Hva motiverer dere?
Vi har heldigvis kommet dit at motivasjon ikke er den avgjørende faktoren for om vi drar på trening eller er aktive i hverdagen eller ikke. Det går på rutiner og vilje for oss. Motivasjonen kan være borte i månedsvis, men aktivitet får vi prioritert uansett da vi er veldig klar over konsekvensene av å være fysisk inaktive.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
Verdens beste tips er like enkelt som det er godt, og det er: Start i det små. For helseeffektene sin del er alt bedre enn ingenting! 10 minutters aktivitet en dag er bedre enn 0. 1 joggetur/goggetur/gåtur i uka er bedre enn 0. 1 styrkeøkt i uka er bedre enn 0. Skal man prestere på et visst nivå rent styrke, hypertrofi- og utholdenhetsmessig, så må treningen settes mer i system enn som så. Men for helsa finnes det ingen nedre grense for hvor lite som teller. ALT er bedre enn ingenting! Vi har alle fått utdelt de samme 24t i døgnet. Hvorvidt man rekker i fylle noen minutter eller timer med dem med fysisk aktivitet kommer kun an på hvor godt man planlegger og prioriterer.
Simple as that 🙂 Og skulle du synes det er vanskelig å komme i gang alene, rådfør deg hos noen som kan og skaff deg om nødvendig fagkyndig hjelp. Mange investerer i materielle ting, men glemmer den viktigste investeringen av dem alle – nemlig investeringen i seg selv. Ingenting er verdt mye dersom helsa ikke er på plass.
———————————————–
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
De har gård med blant annet 300 sauer, hester, griser og storfe. De driver eget treningssenter og venter barn nummer tre. Hvor mange timer har Tonje og mannen i døgnet, egentlig? Her forteller de om drivkraft, motivasjon og hardt arbeid basert på ekte lidenskap.
Navn: Tonje Fjeldstad
Alder: 31
Familie: Eirik og jenter på 4 og 6, venter barn nummer tre
Instagram: @tonjeefjeldstad
1. Hvor viktig er trening og aktivitet for deres familie, og hvorfor?
Trening og aktivitet er for oss alfa omega for en hverdag med overskudd og energi. Når det gjelder trening er nok mor i familien den som har størst “behov”, men turer og annen hverdagsaktivitet blir som regel det fritiden fylles med. Vi er kanskje litt ekstra heldige som eier og driver vårt eget senter, Kick Finnsnes, noe som gjør det veldig enkelt for oss å kunne ta med jentene på trening. På senteret har vi også ordnet et barnerom med litt forskjellig barna kan leke med. Dette er også åpent for andre medlemmer på senteret som ønsker å ta med barn på trening.
2. Hvilke aktiviteter gjør dere?
Som familie går det i mye variert, og også en del kombinert arbeid på gården og aktivitet der jentene er med på diverse gjøremål som må gjøres. Når det ikke er arbeid på planen prøver vi å få til turer i skog og mark, både med og uten ponniene vi har på gården. Disse gjør det mulig med litt lengre turer enn når barna går selv. Å dra i badeland har også blitt en del av vår aktivitet – for ja, det er virkelig blitt en hel treningsøkt etter man fikk barn😄
Driver egen gård: Tonje, Eirik og jentene driver gård og treningssenter – og venter barn nummer tre. Drivkraft, disiplin og ekte lidenskap er stikkord som beskriver familien fra Finnsnes.
3. Hvis terskelen for å trene er høy, har dere noen tiltak som funker for dere?
Når terskelen er høy har jeg en strategi hvor jeg minner meg selv på at ingen har kommet noen vei med ren motivasjon. Motivasjonen vil ikke alltid være der, selv om det er ekstremt deilig når den er der. Men, for å nyte den når den er der, må man også presse seg selv litt gjennom de dagene den ikke er der, og det er først da man også får resultat av det man gjør. Jeg har også gjennom 16 års erfaring med trening lært å kjenne min egen kropp ganske godt, og kjenner godt forskjell på når den faktisk trenger hvile, og når jeg “bare er lat”.
4. Hva motiverer dere?
Som familie og i den tiden vi bruker på fritiden motiveres vi av opplevelser. Det å faktisk gå ut av helgen å ha gjort mer enn å sett på tv og nettbrett. Det trenger ikke alltid være de store tingene, men rett og slett litt mer innhold i hverdagen tror vi er viktig. Her har det også for oss voksne vært viktig å inkludere barna i gårdslivet, selv om ting tar litt lengre tid når de er med. Vi har også tre hunder som både trenger og fortjener luft og turer, der hjelper nok oss litt med motivasjonen når været kanskje ikke er på topp.
5. Har dere tips dere vil dele med andre som ønsker å komme igang med trening i tidsklemma?
Vårt beste tips må være at ting ikke alltid trenger å være så mye. En liten tur med barna kan være nok for å komme i gang. Om barna er vanskelig å motivere for å gå ut på tur fungerer det ofte å ha et mål for turen. Plukke bær, samle steiner, finne blader med farger etc. Det gir som regel litt mer lyst hos barna enn å bare gå. Har man barn som ennå må bæres/trilles vil man kunne få gode økter av å gå på tur, gjerne i litt bakke. Når barna begynner å gå selv på tur er det naturligvis både kortere turer og lavere tempo, men kanskje man kan legge inn litt treningselementer på veien? Man rekker som regel noen knebøy mens barna utforsker hver bekk og stein 😄
Ønsker man å få til mer trening uten mulighet for å sette av tid til å dra på treningssenter er det mange fine alternativer til å komme i gang hjemme. Litt avhengig av hvilket mål man har, men for de fleste i en nybegynnerfase kan man finne mange fine HIT- og styrkeøkter som ikke krever noe særlig med utstyr. Det er mye man kan gjøre mens barna er halvveis med, eller leker ved siden av. Eventuelt kan man oppsøke et treningssenter som er tilrettelagt for at barn kan bli med. Noen senter tilbyr også barnepass, så det kan være lurt å sjekke opp dersom det er det som stopper en fra å starte med treningen.
———————————————–
Dette er fem kjappe
Fem kjappe er spalten hvor vi stiller fem spørsmål til en person som setter aktivitet, helse og selvutvikling høyt tross er travelt familieliv.
Det å få tid til å trene i hverdagen er ikke alltid like lett. Det er jobb, barn, fritidsaktiviteter, foreldremøter, dugnader og så videre… For mange av oss går hverdagen litt inn i hverandre, og tiden strekker ikke alltid til.
Hvem hadde vel ikke sagt ja takk til flere timer i døgnet og en kortere «to do»-liste? Det gjelder å gjøre det beste utav det. Alle har ulike utgangspunkt, ønsker og mål, og mye i hverdagen handler om prioriteringer.
Med interesse for trening kommer også interessen for ernæring. De går litt som hånd i hanske disse to, og fascinerende nok utfyller de hverandre veldig bra. Å spise riktig er en viktig faktor for energinivået både på trening og i hverdagen. For at du skal kunne prestere best mulig etter eget ønske, tar denne artikkelen for seg optimalisering av proteininntak.
Proteinkildens kvalitet
Er du opptatt av ernæring relatert til muskelvekst? Er du opptatt av miljøet og ønsker å spise mer plantebasert uten at det går utover treningsutviklingen? Da må du lese videre.
Som de fleste allerede vet snakker vi ofte om animalsk- og vegetabilsk protein om hverandre. De som spiser kjøtt velger ofte animalsk protein (gjerne som ren mat og som tilskudd), mens vegetarianere/veganere velger vegetabilsk protein. Både animalsk- og vegetabilske kilder til protein inneholder flere ulike typer aminosyrer (proteinets byggeklosser kan vi kalle det). Det finnes 20 ulike aminosyrer hvor 8 av disse er essensielle (valin, leucin, fenylalanin, trypsofan, lysin, isoleucin, metionin og threonin). Det betyr at de er helt nødvendige for at man skal holde seg sunn og frisk. At aminosyrer er essensielle betyr at kroppen ikke kan produsere disse selv, men at disse må tilføres gjennom kosten. Uten tilstrekkelig tilførsel av protein gjennom kostholdet, kan vi verken øke eller vedlikeholde muskelmassen. Selv om proteiner er en viktig faktor i denne prosessen, er også protein av god kvalitet hvor alle de essensielle aminosyrene er inkludert, svært viktig.
Vegetabilsk protein eller animalsk protein?
For kroppen spiller det ingen rolle hvor aminosyrene kommer fra, det viktigste spørsmålet er om proteinkilden dekker de essensielle aminosyrene. Det er likevel noen ulikheter mellom vegetabilsk og animalsk protein. Animalske kilder slik som melk, ost, egg, kjøtt og fisk er de essensielle aminosyrene ofte litt bedre fordelt enn i vegetabilske kilder. Men ikke misforstå, vegetabilsk protein er dårligere enn animalsk- absolutt ikke! Proteiner fra planterike kan være av like god kvalitet. Spiser du et godt variert vegetabilsk kosthold vil du få i deg alle essensielle aminosyrer.
Optimalisering av proteininntak:både animalsk og vegetabilske protein er definert som gode kilder. Men enkelte vegetabilske matvarer kan ved små grep optimaliseres enda mer.
Men kan det optimaliseres?
Ja det kan det… Noen plantekilder inneholder litt for lite av enkelte essensielle aminosyrene. Det kan derfor være lurt å undersøke hvilke aminosyrer som mangler i matvaren du spiser. Ved å være litt nysgjerrig kan du enkelt kombinere ulike planteproteiner slik at du får dekket hele spektret av essensielle aminosyrer. I et kosthold bestående av kornbaserte matvarer er det ofte mangel på aminosyren lysin. Det du da kan kombinere dette med er mat som er rik på lysin, f.eks. soya, bønner, linser, bokhvete og quinoa. Men også cashewnøtter, pistasjnøtter og gresskarfrø har høyt innhold av lysin.
Men det er absolutt ikke nødvendig å være streng akkurat her, det holder med at du varierer de vegetabilske proteinkildene i løpet av dagen. Kroppen har et lite “reservoar” av aminosyrer og klarer å komplementere dette selv.
Plantebasert mat er også en del av en bærekraftig matproduksjon
Vi kan enkelt konkludere med at når alt kommer til alt, spiller det ingen stor rolle hvilke matvarer proteinene kommer fra, så lenge vi får dekket behovet for de essensielle aminosyrene. Spis nok, spis variert og vær nysgjerrig på matvarene!
Kilder/
Burke, L & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. The McGraw-Hill companies. (4th. Ed).
Dahl, H. A & Jensen, J. (2016). Treningens biologiske grunnlag. Oslo: Cappelen Dam Akademiske.
