Når du presser kroppen din under trening, trenger du å restituere. Med mindre hele livet ditt handler om trening og prestasjon, kan du bli straffet for å presse deg for mye for ofte. Vi har alle 24 timer i døgnet, men vi bruker dem helt ulikt. Trening kan gjøres smart.
Har du jobb, barn, hus og hage, så er forutsetningene dine ganske annerledes enn om du fullt ut disponerer din egen tid, slik toppidrettsutøvere gjør. Du kan med fordel gå på ski uten å ha samme mål som Therese Johaug, og du kan med enorm fordel trene styrke og kondisjon uten å ha som mål å konkurrere på høyt nivå. Det gjelder å gjøre treningen smart.
En hjemmetreningsøkt uten utstyr kan definitivt gjøre deg sliten og sørge for at du får fremgang og ønsket stimuli på musklene, men den vil for de fleste ikke kreve veldig lang restitusjonstid.
Hva du har tid til avgjør hvor hardt bør du presse deg
Dersom du har mulighet til å trene 2-3 økter i uka, kan du fint presse deg til maks. Da vil du få mest ut av økten resultatmessig, og du vil også ha mer enn nok tid til å restituere mellom øktene. Slik utnytter du den lille tiden du har til trening godt.
Har du derimot rom for å trene 5-7 økter i uka, bør du kjøre flere av dem ned mot 80-85 % av maksimal kapasitet for å åpne for større treningsvolum og la kroppen hente seg inn igjen etter de tøffeste øktene.
Om du ikke restituerer nok mellom 100 %-øktene, vil ikke kroppen klare det over tid. Tren derfor smartere, ikke alltid hardere og hardere. Husk at det er når vi hviler kroppen adapterer den stimuli vi påfører den under trening. Det er når vi restituerer at resultatene kommer.
Det som er en restitusjonsØKT for en toppidrettsutøver kan være en 100 %-økt for deg. Tilpass treningen din kropp og dine forutsetninger, så vil du få den responsen og fremgangen du ønsker og jobber for.
Vi vil slå et slag for slyngetrening, den noe glemte treningsformen som var veldig populær noen år tilbake, men som i høyeste grad er like funksjonell og nyttig den dag i dag. I denne artikkelen gir vi deg forslag til øvelser for hele kroppen som kan gjøres hvor som helst du har med slynge i sommer. God tur, og god trening med slynge i sommer! 🤩💪🏼
Hold i slyngen med begge hendene. Sett deg bak og ned i en dyp knebøy og skyt fart mens du drar deg opp og sprer armene over hodet i en Y-formasjon.
Pike
Ha begge beina i slyngen og armene i bakken. Trekk knærne inn mot brystet gjentatte ganger. Ønsker du gjøre øvelsen mer krevende kan du ha strake bein og trekke føttene inn mot kroppen.
Ettbens splittbøy
Ha ett ben i slyngen. Bøy fremre kne og len overkroppen frem over benet du står på. Strekk deg opp i stående posisjon og senk deg ned for ny repetisjon. Ha hendene i siden, bak nakken eller foran kroppen.
Liggende/stående roing
Hold i slyngen med begge hendene. Ha kroppen så strak du greier og trekk slyngen inn til siden av brystet ved bruk av musklene i ryggen. Jo mer vertikal du ligger under slyngen, desto tyngre blir øvelsen.
Tricep extension
Hold i slyngen med begge hendene med ansiktet vendt bort fra slyngen. Strekk armene over hodet og bøy i albuene mens du holder overarmene så tett inntil hodet du klarer.
Ettbens knebøy
Hold i slyngen med begge hendene og stå på én fot. Sett deg bak og ned i en dyp knebøy og press deg tilbake opp, fremdeles på ett ben.
Bicep curl
Hold i slyngen med begge hendene med ansiktet mot slyngen. Hold overarmene inntil kroppen og bøy i albuen mens du trekker deg selv mot slyngen med strak kropp.
Planke
Ha begge beina i slyngen og underarmer eller håndflater i bakken. Spenn opp gjennom kroppen og aktiver kjernemuskulaturen ved å trekke navlen og ribbeina inn.
Denne kan også gjøres på siden som en sideplanke med én arm i bakken, gjerne med gjentatte “dips” ned mot gulvet.
Andre fine øvelser for trening med slynge er disse:
Pike push ups
Hamstring curl
Glute bridge
Mountain climbers
Forslag til økter:
Partnerøkt: 100-80-60-40-20
Velg deg ut 4-6 øvelser og start med 100 reps av hver øvelse. Deretter gjør dere 80 av hver, så 60, så 40 og til slutt 20. Del repetisjonene innad i paret etter ønske.
45/15:
Jobb i 45 sekunder, pause i 15 sekunder. 3-5 runder per øvelse.
Supersett:
Gjør to øvelser annenhver gang, tre ganger per øvelse. Ingen pause mellom øvelse 1 og 2, men pause mellom settene. Så mange repetisjoner du greier med god teknikk hvert sett:
1a: Liggende roing
1b: Bicep curl
2a: Ettbens splittbøy
2b: Squat & fly
3a: Ettbens knebøy
3b: Hamstring curl
4a: Pike
4b: Mountain climbers
Vi klarer ikke dy oss. Nå er alle semifinalene overstått, og Norge har dominert både i London og Amsterdam.
For ikke å snakke om norske Seher Kaya som dominerte på vegne av Tyrkia i Asia-mesterskapet i Sør-Korea. Vi i ata er stolt samarbeidspartner for en rekke av de beste norske utøverne og klarer rett og slett ikke legge skjul på hvor imponerte vi er over prestasjonene. Tenk at lille Norge kan ha et så fantastisk treningsmiljø for enda en verdensomspennende idrett! Vi ser spent frem til CrossFit Games, selve verdensmesterskapet, som går i Madison i USA i starten av august.
Disse gikk videre fra semifinaler
I Europa er det 60 individuelle og 40 lag i kvartfinalene som avanserer til semifinalene i CrossFit og veien mot CrossFit Games. Fra hver av semifinalene er det topp fem individuelle utøvere og topp fem lag som inviteres til å konkurrere i 2022 NOBULL CrossFit Games.
I semifinalen i London var det CrossFit Oslo Navy Blue, med Lena Richter, Ingrid Hodnemyr, Eivind Ringard og Nicolay Billaudel som tok den sterke førsteplassen (som de også gjorde i kvartfinalen). CrossFit Oslo Purple Red, med Marian Johnsen, Ragnhild Seim, Henrik Negård og Håkon Leknes, kvalifiserte seg fra semifinalen i Amsterdam. CrossFit Trondheims lag bestående av Ingrid Tøndel, Vår Thurmann-Moe, Lars Rudi og Erik Vådahl kjempet sterkt i London og fikk også med seg billett til Madison. Det gjorde også laget fra CrossFit Sarpsborg, med Linn Finstad, Emilie Møller-Olsen, Trygve Nilsen og Marius Olsen, som leverte sterke prestasjoner og imponerte en hel verden fra arenaen i London med sin 2. plass totalt. Dessverre måtte CrossFit Oslo Underdogs, med Hans Henrik Bierke, Nikolai Gobel, Ane Randa og Yngvild Frivold, melde forfall til semifinals grunnet skade på Bierke. De forsøkte å få gjennomføre med en reserve, men fikk ikke tillatelse til dette. Vi lover å komme sterkere tilbake, melder de comeback-sultne atletene.
Seher Kaya, Matilde Garnes og Jacqueline Dahlstrøm er videre til CrossFit Games i Madison, Wisconsin i USA 3.-7. august 2022.
Slik gikk det i open
Lena Richter
CrossFit Open er en verdensomspennende lavterskel konkurranse for alle som trener CrossFit og ønsker å måle seg mot resten av verden. I 2022 var det tre Open-økter som ble sluppet klokken 21 europeisk tid torsdag kveld, hvorpå man måtte registrere sitt resultat innen klokken 21 mandag kveld. Dette pågikk i tre uker, med siste deadline for registrering 14. mars 2022.
Topp 10 prosent av alle deltakere i Open er videre til kvartfinale like før påske. Det er ikke dermed mindre stas å havne høyt oppe på resultatlista i Open, så vi skryter gladelig av disse fantastiske prestasjonene som viser rank world wide:
Matilde Garnes
9. plass:Andrea Solberg med hhv 14., 9. og 61. plass i de tre øktene 11. plass:Matilde Garnes med hhv 35., 10. og 42. plass i de tre øktene 20. plass:Seher Kaya med hhv 82., 5. og 65. plass i de tre øktene 63. plass: Lena Richter med hhv 127.,160. og 68. plass i de tre øktene 141. plass: Inga Loftesnes med hhv 57., 92. og 582. plass i de tre øktene
Ingrid Hodnemyr har en skade og gjorde derfor bare én rep på øktene 22.1 og 22.3 for å kunne kvalifisere seg som team.
Det er også verdt å nevne øvrige sterke prestasjoner av norske utøvere:
22.plass: 18 år gamle Leah Støren fra Molde vant VM i functional fitness i november imponerer en hel verden med sine prestasjoner, hhv 5., 8.og 142. plass på de tre øktene 33. plass: Kristin Holte (36) gir seg ikke. Hun skal ikke til Games i år da hun har lagt opp som konkurranseatlet, men deltar likevel i Open.
Når du trener med kettlebells får hele kroppen din, og kanskje særlig kjernemuskulaturen, arbeide på en dynamisk måte som gir styrke, utholdenhet, koordinasjon, stabilitet, eksplosivitet, kondisjon og mobilitet på samme tid.
Om den fargerike kula er magisk? Tja, nesten! En kettlebell gir deg i hvert fall tilnærmet uendelige muligheter når det kommer til variasjon i øvelser. I tillegg er de relativt enkle å frakte med seg og kan brukes inne, ute, på ferie eller på senteret i kombinasjon med annet utstyr. Det at man bruker de store musklegruppene så vel som de små økter forbrenningen og trener det nevromuskulære systemet. Kettlebells er en effektiv treningsmetode!
Vi har kettlebells i alle vekter (og farger). Våre Pro Elite Competition Kettlebells er dessuten helstøpte, hvilket innebærer at de ikke inneholder fyll slik en klassisk competition kettlebell gjør. En competition kettlebell er en kule som har samme størrelse uansett vekt.
Fordelen med helstøpt
En helstøpt kettlebell er såpass solid at den er langt sterkere og mer robust. Dermed risikerer du aldri at innmaten vil løsne (slik du kan høre på enkelte kettlebells som har fått mange slag/støt, at noe “rasler” inni den). Dette synes jo vi er kjempespennende og med flere kreative hoder på kontoret dukker det ofte opp spenstige ideer!
“VI SLIPPER KULA FRA TAKET” og hvilken måte er den beste måten å teste både kvalitet og holdbarhet på? joda, å gi kettlebell-kula en skikkelig utfordringer med både høyder og hardt underlag 🤩
SE HVORDAN DET GIKK👇
…En liten funfact
Kettlebell kommer fra Russland og kalles også Gyria, og i tillegg er Kettlebell er en egen sport man kan konkurrere i.
Her er noe av det kundene våre sier:
“Prismessig ligger de svært likt med konkurrerende kettlebells, men med en betraktelig høyere opplevd kvalitet. Mitt råd? Løp og kjøp, du vil ikke angre. Jeg skal ha flere!”
“Kjøpt 16 kg KB som har godt grep og er solid. God kundeservice.”
“Kjøpte både 12 og 16 kg kettbells. Kvalitetskettlebells, velbalanserte med godt grep og flott finish, de både ser og føles solide ut. Varene ble levert svært raskt , anbefaler gjerne ata!”
Vi har alle den vennen som lærer seg ting raskt og får det å se lett ut. Dermed kan vi komme i den tro at «alle andre» lærer seg ting lett – og at vi ikke er like gode.
Det handler ikke nødvendigvis om at noen er bedre eller at man er dårlig, men om at vi alle er ulike.
Og de som må bruke mer tid på å lære seg ting er som oftest de samme som lærer seg ting mest grundig og får en dypere forståelse for det de har lært.
Når vi skal lære oss noe nytt handler det om å mislykkes mer enn du lykkes. Yes, helt riktig, du må mislykkes MER enn du lykkes – det er nemlig ved å mislykkes og ikkefå til at man kommer forbi innlæringsfasen og faktisk kan det. Når du kan er læringen overstått.
– I mitt arbeid med fysisk utvikling av mennesker bryter vi ned alt i mindre øvelser for å gjøre ting mer spiselig og få folk til å bruke tid på akkurat den delen de spesifikt trenger. På den måten får man ofte progresjon i løpet av noen uker, forteller Soroush Jozani🌟
Dette prinsippet kan brukes til det meste i livet. Det er kanskje ikke like målbart i alle aspekter, og når du forsøker å lære deg en ny vane eller et nytt tankemønster kan det ta en del lenger tid enn man gjerne ønsker. Du kommer til å mislykkes til du har lært deg det, fordi, som sagt: Når du ikke mislykkes med det du skal lære – først da har du lært deg det 😄
Og ikke minst – du har da også tilegnet deg dybdekunnskap om det i løpet av læringsprosessen.
Norges seniorutøvere i Functional Fitness reiste hjem fra VM i Norrkoping med intet mindre enn fire medaljer i bagen.
Alle foto er tatt av Timecap Media.
Av de fire tilhørte en gullmedalje det norske teamet bestående av Ingrid Hodnemyr, Lena Richter, Eivind Rindal og Nicolay Billaudel. Dette er, med unntak av Billaudel, det samme teamet som tok hjem andreplassen fra CrossFit Games 2021.
Ingrid Hodnemyr og Lena Richter tilfreds med innsatsen. Laget fra Norge var uslåelige hele helga.
Det norske teamet vant hvert eneste event hele helga og var uslåelige fra første stund.
– Vi har hatt ei fantastisk helg og opplevelse. Jeg er så takknemlig som får konkurrere med dette fine teamet og et fantastisk landslag, sier ata-atlet Ingrid Hodnemyr etter nok en triumf.
Det norske landslaget i Norrköping.
På kvinnesida tok Kristin Holte hjem verdensmestertittelen etter en helgelang tett kamp mot Matilde Garnes som stilte på konkurransegulvet drøye to måneder etter sin kneoperasjon. På en solid bronseplass havnet Seher Kaya som har imponert stort med sine prestasjoner det siste året.
På herresida presterte ata-atletene Marius Pettersen og Morten Rasch Arnesen jevnt over godt og endte på henholdsvis 9. og 10. plass.
Marius Pettersen i fint driv over rampa.
Torsdag ble det dessuten klart at VM i 2023 avholdes i Norge, en oppgave det norske landslaget og Nor3f (Norges functional fitness-forbund) ser frem mot med stor iver.
artikkelen er skrevet for og tidligere publisert på evofitness.no
tekst: Lars Haugvad, Olympiatoppen/NIMI
På forhånd beklager til alle småbarnsforeldre som er inne i perioder med noe rufsete søvn. Søvn er avgjørende for menneskets ve og vel, og søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen. I denne artikkelen ser vi på hva søvnmangel kan føre til, hvordan det kan forebygges og hva dette betyr for deg som er fysisk aktiv i hverdagen.
Søvnrytme
Vi har to typer søvn; non-rapid eye movement søvn (Non-REM) og rapid eye movement søvn (REM). REM søvn er toppen av den dypeste søvnfasen og de dypeste søvnfasene oppstår somregel i de første 3 timene av nattesøvnen. Dyp søvn er den søvnen som gir høyest kvalitet når det gjelder å bli uthvilt og restituere både mentalt og fysisk. Den beste måten å få god kvalitet på søvnen på er:
Legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag
Unngå alkohol, det forstyrrer den dype søvnen
Skaff deg tid i sollys dersom du sliter med å stå opp om morgenen, sollys er med på å regulere døgnrytmen ved at kroppen skiller ut melatonin som er kroppens søvnhormon
Unngå lange ettermiddagslurer, dette gjør at det oppbygde søvnbehovet reduseres
«Powernaps» på over 20min reduserer mengden dyp søvn på natten
Unngå mye inntak av væske sent på kvelden, det fører til økt blærestimuli gjennom natten og kan redusere søvnkvalitet
Hva skjer med kropp og sjel?
Mens du sover får kroppen tid til å vedlikeholde immunforsvaret ditt og å bygge opp kroppen. Nattesøvnen gir samtidig hjernen verdifull hvile fra hverdagens mas, tjas, grubling og bekymringer. Flere studier påpeker en del negative konsekvenser ved både korte og lengre perioder med lite søvn:
Reduksjon av kognitive prosesser som læring, hukommelse og mentalt velvære
Forstyrrelse av vekstfaktorer som påvirker både muskel og skjelettstyrke
Tilheling av skadet vev reduserer og vi får en forstyrrelse av cellers evne til å reparere seg selv.
Metabolismen vår forstyrres
Immunforsvaret vårt svekkes, og vi er i større grad utsatt for blant annet luftveisinfeksjoner
Økt utskillelse av stresshormonet kortisol kan føre til mentale og fysiologiske forstyrrelser
Redusert evne til å bygge muskler da proteinsyntesen reduseres
Økt blodtrykk
Reduksjon av fysisk prestasjonsevne som kraft, hurtighet og koordinasjon
Økt risiko for skader i forbindelser med idrettsdeltakelse og trening
Søvnbehov
Det er selvfølgelig individuell variasjon i behovet for søvn, men store studier og nasjonale/internasjonale retningslinjer viser at vi bør ha et visst antall timer sammenhengende søvn for at den skal ha en god effekt:
Ungdom: 8-10 timer
Voksne: 7-9 timer
Eldre voksne: 7-8 timer
Det er også argumenter for at aktive idrettsutøvere har behov for mer søvn enn ikke utøvere. Vi har en utfordring her når vi ser at 50-80 % av eliteutøvere opplever forstyrret søvnkvalitet.
Er du en av dem som tenker at hjemmetrening uten utstyr bare kan bestå av enkle øvelser uten noe særlig belastning? Da må vi si oss litt uenige! Ved å tenke litt utenfor boksen er det fullt mulig å utfordre seg også når man ikke har tilgang på treningsutstyr 😄
Kombiner noen eller alle disse øvelsene neste gang du skal trene uten utstyr og få ei knalløkt full av utfordringer. Se forslag til oppsett nederst i artikkelen.
1. Shrimp squat
En ettbens knebøy hvor du senker deg kontrollert ned fra stående posisjon med kneet mot bakken. Forsøk å la bare kneet berøre bakken før du returnerer til utgangsposisjon. Hjelp til med risten av foten hvis nødvendig.
Ligg med hele ryggen i kontakt med bakken, og armer og bein pekende opp mot taket. Her kan du ha en bøy i knærne om du vil. Før så den ene armen og motsatt bein ned mot gulvet og opp igjen. Gjenta på motsatt side. Her jobber du både med styrke av muskler i mageregionen som er viktig for å bygge et sterkt og stabilt fundament, samt koordinasjon gjennom diagonal bevegelse.
Ta burpees til et nytt nivå! Ved hele tiden å ha det ene benet oppe fra bakken blir øvelsen betydelig tyngre. Husk å bytte side halvveis 😄 Her jobber du med kondisjon og styrke i hele kroppen.
Start liggende flatt på bakken med bryst og hofte i kontakt med underlaget. Hender under skuldre. Press deg opp i en push up-posisjon og sett beina opp i veggen før du begynner å bevege armene. Skyv deg så bak og opp så langt inn mot veggen du greier, ideels sett helt til nesa er borti veggen. Jobb kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Her jobber du med styrke og balanse særlig i skuldre og kjerne.
Jobb med kjernestabilitet og bevegelsesbane i armehevingene dine ved å gjøre push ups med hand release! Start i sterk plankeposisjon og senk deg kontrollert ned mot bakken. Løft hendene fra underlaget mens brystet holder kontakten og nakken løfter hodet. Press deg opp igjen i en like sterk planke gjennom hele bevegelsen. Kan også gjøres med knærne i bakken.
Ekstra utfordring? Hold hofta unna bakken i bunnposisjonen.
Koble på kjernestyrken for alvor med denne øvelsen! Start stående og ta i bakken med så strake bein som mulig. Jobb hendene bort fra kroppen mens kjernen er “på”. Gå så langt ut du greier med hendene uten å miste kontrollen over muskulatur i mage/rygg. Med fortsatt strake bein, gå tilbake inn mot hendene i rolig og kontrollert tempo. Strekk deg ut i toppen før neste repetisjon.
Sitt mot veggen med 90 graders vinkel i knærne og armene frem eller ned langs veggen. Løft kontrollert ett og ett ben annen hver gang for så å senke det rolig.
Her aktiverer du muskelgruppene i underkroppen, som lår, sete og legger.
Start med beina i hoftebreddes avstand med hendene bak hodet og åpne armhuler. Ta et steg frem med høyre ben og bøy begge knærne til bakre kne kommer i kontakt med underlaget. Stig frem og tilbake opp i stående posisjon uten å justere armposisjonen.
Her jobber du særlig med muskler i sete og lår, men også med rygg og skuldre.
Stå med beina i hoftebreddes avstand med hendene på hoftene eller foran deg. Kryss høyre bein bak ditt venstre, bøy begge knær og senk hoftene helt til venstre lår er omtrent parallell med bakken. Hold overkroppen rett og hoftene og skuldrene så rett som mulig . Gjenta på motsatt side eller gjør ferdig alle repetisjoner på én side før du bytter.
Her jobber du i hovedsak med forside lår og store setemuskuelen, men fordi du krysser bak aktiverer du også øvre del av setemuskelen på benet du står på. Musklene på innsiden av lårene som jobber med å trekke lårene dine sammen får også kjørt seg.
En herlig smertefull øvelse for hele kroppen! Denne krever gjerne litt øvelse å få til uten å måtte rotere hele kroppen. Start i høy plankeposisjon på strake armer og løft motsatt bein og arm samtidig, så høyt over bakken du klarer. Forsøk å holde resten av kroppen i ro!
Her jobber blant andre muskler i mage, korsrygg, bakside lår, overarmer, forside lår, sete og bryst.
Avhengig av om du vil gjøre dette til en ren styrkeøkt eller en kombinasjon mellom styrke og kondisjon, kan du for eksempel velge mellom disse modellene:
EMOM:
Start hvert minutt med å gjøre 8-16 repetisjoner av hver øvelse (husk begge sider i de unilaterale øvelsene). Resten av minuttet er pause. Gjør dette 3-5 ganger per øvelse enten etter hverandre eller som en sirkel.
45/15:
Jobb i 45 sekunder, ha 15 sekunder pause før neste øvelse. Gjenta 3-5 ganger per øvelse i sirkulært oppsett.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetisjoner:
Start med 10 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 9, 8, 7 osv helt ned til 1. På øvelsene hvor du gjør én og en side av kroppen teller du repetisjoner per side (start med 10 + 10).
Dette er bare forslag – her er det ingen fasit! Nyt treningen 😄
3. Ettbens burpees
.
